ダイエット目的で小食にしてるのに、なぜか痩せない。。。
なんで？と思い、色々調べてみたら、腸内細菌が原因の１つという事が分かりました。
腸内には沢山の菌が住み着いてるのは既知の事ですが、その菌の中には、人間の体重に関係のあるヤセ菌とデブ菌が存在するそうです。
- デブ菌とヤセ菌
- デブ菌を減らしヤセ菌を増やすには？
- 善玉菌の餌になる食材
- 腸内を掃除してくれる食材
- 腸内細菌の種類で、体質や性格が傾向付けられる
- 太りやすい体質の人の腸内環境
- 痩せやすい体質の人の腸内環境
- 腸内フローラの組成バランスで肌の老化しやすさが決まる！？
- 腸内細菌の種類が性格に影響することを示す実験結果
- 腸内フローラは１人１人違う
デブ菌とヤセ菌
デブ菌とは、フィルミクテス門の細菌グループです。
悪玉菌が好む、日和見菌の一つになるそうです。
消化されたものを体内に溜め込んでしまう性質があるため、デブ菌と呼ばれてます。
油や脂肪など、高脂肪・高糖質の高力口リー食品が好きな人にデブ菌は多いと言われてます。
ヤセ菌とは、バクテロイデス門の細菌グループです。
善玉菌が好む、日和見菌の一つになります。
脂肪の蓄積を抑える性質があるため、ヤセ菌と呼ばれてます。
食物繊維が豊富で低脂質の低カロリー食品を沢山摂取する人にヤセ菌は多いと言われてます。
ヤセ菌が多いと体重が落ちやすく、反対にデブ菌が多いと前述のように小食にしても中々体重は落ちないんだそうです。
デブ菌を減らしヤセ菌を増やすには？
じゃあ、ヤセ菌を増やしてデブ菌を増やすには何をやれば良いかと言うと、食物繊維が多く低カロリーの食品を毎日摂取することが一番の近道なんだそうです。
なので、例えば納豆とかキムチとか、こういった食品を日々の食事に必ず1品加えるとOKみたい。
反対にデブ菌が好むのは高糖質で、高脂肪、低食物繊維食になります。
これらを控えるとデブ菌は増えないそうです。
腸内のヤセ菌を増やすために、毎日の食事で積極的に摂取すると良い食材として、選ぶべきは、食物繊維、オリゴ糖が多い食品とのこと。
なので、これらを多く含む発酵食品、味噌やキムチを日々摂取するようにするとOKだそうです。
一度に多く食べるより、少しずつでも毎日摂り続ける方が効果があるそうなので気に留めておくと良いかもですね。
あと、腸内細菌にとって活動しやすい環境にを腸を整えることも大切です。
それには、腸内細菌を減少させてしまう活性酸素を減らすことが重要。
おすすめはフィトケミカルを多く含む果物を沢山たべる事なんだそうです。
キウイ、バナナ、グレープフルーツ、マンゴー、葡萄、オレンジ。
パパイヤ、パイナップル、りんご、メロン、イチジク、スイカ、梨、桃が該当するとのこと。
それ以外に、腸の健康状態を良化させる方法として、低体温を改善してくれる生姜などの食材を摂取する方法もあります。
また、腸内細菌はドーパミンやセロトニンという幸せ物質と呼ばれるモノを生成します。
これらの原料となるたんぱく質を摂ることも腸を元気にするためには必要なんだそうです。
善玉菌の餌になる食材
腸内環境を良化してヤセ菌を増やすには、善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌の数を増やすことが重要です。
そのためには善玉菌が増殖するために必要な、餌となる食材を積極的に摂ることがポイント。
善玉菌の餌として一番なのが野菜や果物などに含まれる食物繊維です。
なかでも水溶性食物繊維は効果大です。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維のことですが、海藻やオクラ、里芋などネバネバ系の野菜に多く含まれます。
あと、オリゴ糖も善玉菌が大好きな餌になるそうです。
バナナや玉ねぎに沢山含まれます。
餌だけ沢山摂取しても仕方がないので、善玉菌そのものも積極的に摂取しる事が肝心とのこと。
手っ取り早く善玉菌を増やす方法としては、ご存知の通り、ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや健康飲料がおすすめです。
菌を生きたまま腸に取り込めるプロバイオティクスも有るので、有効活用しましょう。
腸内を掃除してくれる食材
腸内細菌が健康的に増殖していくには、細菌が育ちやすい腸内環境を作ることが大切ですよね。
女性に多いのが、腸内に食ベカスや細菌の死骸がいつまでも残るケース。
そうすると、腐敗菌を増殖させて、腸内環境の悪化に繋がります。
なので、この場合は不溶性食物繊維をたっぷり摂取します。
文字通り水に溶けにくい食物繊維のことで、腸内をきれいに掃除する働きがあるそうです。
食材で言えば、椎茸やえのき茸などのきのこ類、大豆や小豆などの豆類です。
さつま芋や海藻類にも不溶性食物繊維が沢山含まれてます。
腸内細菌の種類で、体質や性格が傾向付けられる
腸内フローラを構成している腸内細菌群。
この細菌群の種類によって、体質や性格がある程度決まるという話があります。
ホントに？と正直信用できなかったのでネットや書籍で色々と調べてみたところ、どうやら、ホントらしいです・・！
太りやすい体質の人、痩せやすい体質の人。知り合いに、どちらかの体質を持つ人いませんか？
実は、その体質は腸内フローラの組成バランスによって決定づけられることが、幾つかの研究報告から分かってきているそうです。
太りやすい体質の人の腸内環境
太りやすい体質の人は、フィルミクテス門という腸内細菌が多い傾向があります。
フィルミクテス門の腸内細菌には肥満に結びつく2つの性質があります。
1つ目は、腸内で食べ物を発酵させ、更にカロリーを生み出す性質です。
2つ目は、通常の胆汁酸を「二次胆汁酸」と呼ばれる強酸に変えてしまう性質です。
通常なら体外に排出される脂肪も、「二次胆汁酸」により分解されてしまいます。
その結果、フィルミクテス門の腸内細菌が多いと、脂質の吸収量が増えてしまうそうです。
通常の胆汁酸は、食物に含まれている油脂を細かい状態に分解して、消化管から脂肪を吸収しやすい形に変えているとのこと。
ですが、全ての油脂が細かく分解されるわけではありません。
細かくならない油脂はそのまま体外に排泄されます。
痩せやすい体質の人の腸内環境
痩せやすい体質の人は、パクテロイデス門という腸内細菌が多い傾向にあります。
バクテロイデス門の腸内細菌は、短鎖脂肪酸を出す性質があります。
この短鎖脂肪酸には痩せ体質に結びつく2つの性質があります。
1つ目は、脂肪吸収を抑制する性質です。
腸内で生成された短鎖脂肪酸は、腸壁から吸収されて血液中に入ります。
短鎖脂肪酸は血液と一緒に体を巡るなかで、脂肪細胞に脂肪吸収を抑制するよう働きかけます。
2つ目は、脂肪燃焼を促進する性質です。
短鎖脂肪酸は筋肉にも作用します。
通常より、脂肪燃焼を促進しろと働きかけます。
脂肪吸収の抑制と、脂肪燃焼の促進の2つの性質が痩せやすい体質へとつながっていきます。
なので、痩せ体質か、太り易い体質かはその人の腸内に棲んでる、バクテロイデス門とフィルミクテス門の比率によって、ある程度決まることになります。
腸内フローラの組成バランスで肌の老化しやすさが決まる！？
肌には、老化しやすい体質、老化しにくい体質があります。
これにも腸内細菌のバランスが関係してくるそうです。
女性は、エクオールという物質をご存じかと思います。
肌の老化を防いだり更年期障害の症状を防いだりする物質です。
これは、腸内細菌が大豆を分解するときに生成される物質で、エクオールを生成できる最近のことをエクオール産生菌と呼ぶそうです。
そして、エクオール産生菌を保持してる人は、日本人の場合だと２人に１人の割合なんだとか。
意外に多いですよね、保持してる人の割合。
実際にエクオール産生菌を保持してる人の肌年齢と保持してない人の肌年齢を比べると、３歳～５歳ほどの差があったそうです。
ちなみに、エクオール産生菌を保持してなくても落ち込むする必要はなくって、エクオールは、サプリで簡単に摂れます。
しかも、エクオール産生菌を保持してない女性にエクオールサプリを半年、毎日摂取するという実験をしたところ、摂取してない人と比べて、目じりのシワの深さが浅くなって改善が見られたという実験結果が出たそうです。
腸内細菌の種類が性格に影響することを示す実験結果
「行動的なマウス」と「臆病なマウス」の腸内細菌を互いに入れ替える実験が実施されました。
結果は、なんと、行動的なマウスは臆病になり、臆病なマウスは恐れ知らずの行動ものになるという行動の逆転が見られ、性格が入れ替わってしまったそうです。
これは、カナダの大学で行われたマウスを使った実験です。
あくまでマウスの実験ですから、人の場合も該当するかどうかは不明です。
腸内細菌を入れ替えたら性格がすっかり入れ替わるというのはちょっと想像しづらいですよね。
ただ、腸内細菌がつくり出す物質には、人の感情に影響を与えるものが実際に存在します。
例えば、セロトニン。
これは、不安やイライラを抑え精神状態を安定させる働きがあります。
他には、ドーパミン。
これは人の動機に関わる強化因子の働きがあります。
腸内フローラは１人１人違う
腸内フローラを構成する腸内細菌は、１人１人違うことが分かってます。
どの腸内細菌がどれ位の割合で腸内にいるかは、親子であっても双子であっても、腸内フローラは絶対に同じにはならないそうです。
善玉菌や悪玉菌の増減は頻繁に起きます。
不規則な生活や食事をすると簡単に悪玉菌が増えますし、ヨーグルトや納豆など善玉菌が好む食べ物を沢山摂るとあっという間に善玉菌が増えていきます。
腸内細菌のバランスの変動は、常に誰にでも発生してるそうです。
でも、それでも、腸内フローラを形成する腸内細菌の種類と数というのは１人１人異なるんだそうです。
腸内フローラの組成バランスが、その人の個性に結びついているのではと考えられているのは、その人の腸内フローラは、その人だけが持ってるという事にも起因してるようです。