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健康なおじさんを目指す

中年男性の健康がテーマです。

腸内フローラを改善する、5分で分かる簡単な方法

腸の健康

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腸内フローラを改善すれば、病気になりにくいだけでなくて

肥満対策にもなると聞いて、腸内フローラを良くする方法を調べてみました。

 

腸内フローラは、食事の乱れや不規則な生活によって乱れますが

食事を変えるだけで、腸内細菌の種類と、善玉菌の数を簡単に増やせるそうです。

 

 


腸内フローラを善玉菌優位にして、育てる方法

腸内フローラを食事で改善する方法は大きく2つあります。

 

①生きた細菌類を、食事で体内に取り込む方法「プロバイオティクス」

②善玉菌の餌となる食材を食べて、善玉菌を増やす方法「プレバイオティクス」

 


超簡単なプロバイオティクスのやり方

簡単なプロバイオティクスとしては、

乳酸菌かビフィズス菌を毎日摂取する方法があります。

 

つまり、ヨーグルトや乳酸飲料を毎日摂取して、

腸内の善玉菌を増やすという事です。

 

乳酸菌やビフィズス菌は、TVCMで紹介されてるように

腸内フローラの乱れを改善して、かつ善玉菌の数を安定させてくれます。

 

ちなみに、食べるヨーグルトは何でも良いと思ってたのですが

実は、自分に合った菌が入ってるヨーグルトでないと、

効果的に腸を活性化できないそうです。

 

もちろん、好きな味で選んでも良いそうですが、

菌にも色々あって、どの菌が腸に合うのかは人で異なります。

 

より腸内フローラへの効果を求めるなら、

自分の腸に合う乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトを

見つけることが大切です。

 

スーパーに行くとヨーグルトのパッケージに記載されてる

含有されてる菌の名称って違いますよね。

 

人間一人一人で保持してる腸内細菌は異なるので

友人に効果があったヨーグルトが自分にも合うとは限らないです。

 

じゃあどうすれば良いのかと言うと、

特にコレと言った攻略法はなくて、1個ずつ試すしかありません。

 

とは言え、商品に含有されてる菌は分かるので

その菌が、身体の何に有効なのかを先ずは調べます。

 

そして、自分に必要な菌に目星をつけたら

最初は、その決めた商品を1週間食べ続けてみてください。

 

そのヨーグルトに含まれる菌が、自分の腸に合ってれば

便通や便の質が良くなることはもちろん、肌にも好影響が表れるそうです。

 

反対に、1週間続けて便通も肌の状態にも、何の効果も出なければ

他のヨーグルトに代えて、また1週間試します。

 

そうやって、自分に合う菌を見つける事をやります。


でも、だいたい4種類も菌を試せば、どれか1つは当たるので

最初の1ヶ月間(1週間で1種類の計算)は、自分に合う菌を見つける期間

と割り切ると、途中で飽きずに済みますよ。

 

ヨーグルトに含まれる菌は、すべて善玉菌です。

腸内の善玉菌の数が増えることには変わりないので

無駄にはなりません。諦めずに、1ヶ月間続けてください。

 

 


ヨーグルト効果は食べるタイミングで変わる

あと、本気で腸内フローラを改善したいなら、

ヨーグルトを食べるタイミングも考えたほうが良いそうです。

 

より好ましいのは食前よりも食後。


食事前の空腹時に摂ってしまうと胃酸によって、

せっかくの乳酸菌やビフィズス菌が死んでしまう可能性が高いです。

できれば食事の最後のデザートとして摂取するようにします。

 

とはいえ大切なのは毎日摂ることなので、

朝食やランチ時など、自分のライフスタイルに合わせ、

無理なく食べることができる時間帯を見つけてください。

 

あと、腸が1日で一番活発に働くのは夕方以降の、

特に寝ている間に腸は活発になります。

 

腸の活動が活発化するのは、副交感神経が優位になるからです。

それを考えると、ヨーグルトは寝る1時間前に食べるのが、とても効果的です。

 

寝る前に食べるヨーグルトは、是非ホットヨーグルトにして下さい。

冷たいヨーグルトより、人肌程度に温めて食べたほうが、

より菌が活性化し、便通解消やダイエット効果を高めてくれるという利点があります。

 

作り方は簡単。耐熱容器にプレーンヨーグルトを入れ、

電子レンジ1分ほど加熱するだけラップは不要です。

 

このとき温めすぎると菌が死滅してしまうので気をつけます。

オリゴ糖やはちみつ、生姜を加えるなど良いですよ。

 

食物繊維やオリゴ糖を含む食材を一緒に摂ると

腸内細菌の餌になるので、一層効果が上がります。

 

おすすめは食物繊維もオリゴ糖も含むバナナです。

リンゴやキウイ、パイナップルなど季節のフルーツでもOKです 。

 

ヨーグルトに甘味だけ付けたいなら、オリゴ糖がオススメです。

食物繊維が豊富なきな粉を加えるのも、アリです。

 

ちなみに、砂糖が含まれてると肥満の原因にもるので、無糖がオススメです。

(オリゴ糖は人間は消化できないので、大丈夫です)

 

 

腸内フローラの最近を育てて増やす簡単な方法

簡単なプレバイオティクスとしては、

食品に納豆とオリゴ糖を追加する方法があります。

 

プロバイオティクスによって腸内フローラの乱れを整えたら、

善玉菌の餌となる食材を食べて、善玉菌を増やす方法で

次は腸内フローラをより良い状態に育てる事をやります。

 

善玉菌の餌になる食材の代表として、オリゴ糖があります。

オリゴ糖は食物繊維と同様に、

人が消化・吸収できない食品で善玉菌の大好物です。

 

オリゴ糖摂取後の腸内細菌の変化を見ると、

摂取前にはおよそ18%だったビフィズス菌が、

7日後には23%、14日後には36%と確実に増えていることが、

最近の研究で分かっています。

 

そして、オリゴ糖の摂取を止めると、ビフィズス菌は餌がなくなることで

1週間ほどで元の18%程度に戻ったそうです。

 

この結果から分かることは、オリゴ糖が腸内フローラを育てるのに

に大きな影響を与えてるという事です。

 

なので、ヨーグルトで善玉菌を摂取したら、

必ずオリゴ糖も摂取するようにします。


いっそ、ヨーグルトに混ぜてしまえば、忘れないので良いですよ。

 

1点だけ注意があって、オリゴ糖の種類によっては、

食材から抽出してシロップや穎粒状にした商品があります。

 

これは純度が低かったり、高カロリーだったりするので

避けるようにしてください。

 

なるべく高純度のオリゴ糖を選びます。

 

近所のスーパーになければ、ネットで簡単に購入できるので

一度見てみると良いですよ。

 


善玉菌をサポートする日和見菌を増やすには

次に、オリゴ糖のように善玉菌の餌にはなりませんが

善玉菌をサポートする働きのある日和見菌の話をします。

 

日和見菌は、勢力の強い菌の味方になる性質があるそうです。

善玉菌が優勢なら善玉菌の味方となり、

悪玉菌が優勢なら、悪玉菌をサポートします。

 

なので、日和見菌を増やすことで

善玉菌を活性化させることができます。

 

日和見菌をたくさん含む食材で、一番優秀なのが納豆です。

納豆には、日和見菌の納豆菌が含まれてます。


かつ、納豆そのものは

善玉菌の餌となる食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

 

しかも、納豆には血栓予防に有効なナットウキナーゼまで含まれてます。

善玉菌のサポートを考えたとき、これほど優秀な食品は他にはないです。

 

食べるタイミングですが、朝昼晩の食事のときで問題ありません。

腸内活動が活発になるのは副交感神経が活発になる夕方以降なので、

苦手な人は昼or夜は必ずたべましょう。

 

食べ方ですが、パック入り納豆をそのままご飯などにかけて食べる

いわゆる普通の食べ方でOKです。

 

納豆菌は熱に弱いため、あまり火を通さないことが重要。

 

ご飯に乗っけて、それで多少温まる分は問題ないですが、

強火で炒めたり、揚げ物にするのは避けたほうが無難だそうです。

 

納豆と一緒に摂るといい食材は、ネバネバ食材。

山芋やオクラ、メカブ、などですね。

 

どれも食物繊維が豊富で、整腸作用やコレステロールを抑制する効果もあるので

腸内細菌の餌にもなって、それ自身も腸内環境を整えてくれます。オススメです。

 

納豆の食べる量ですが、特に制限はありませんが

最低でも1日1パックは食べてください。

 

 

腸内フローラの状態は、便をチェックすれば分かる

そうやって、プロバイオティクスとプレバイオティクスを1ヶ月続けたら

自分の毎日の便をチェックしてみます。

 

自分の腸内フローラが乱れているか否かは便を見れば一目瞭然です。

チェックすべきは色や形、硬さ、におい、量。

 

善玉菌が多い証拠としては、

バナナ型で臭いが少なくスルッと出てくる硬さになります。

 

便が臭い、硬くて丸っこい便はと悪玉菌が多いサインです。


1ヶ月もヨーグルトと納豆を食べ続けても

そんな臭くて硬い便がでるなら、病院で一度検査したほうがいいかも知れません。