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健康なおじさんを目指す

中年男性の健康がテーマです。

腸内フローラの改善に効く食べ物2トップ!

腸の健康

ヨーグルトが腸内フローラの改善に効く理由

腸内フローラを改善しましょうとTVや雑誌で言われるけれど、

実際にどうやれば自分の腸内フローラを改善できるのか。

分からなくて諦めてしまう人も多いですよね。

 

腸内フローラの改善方法は幾つかありますが、

まずは簡単に始めれる食べ物による改善を試してみるのが正解。


手軽で続けやすい。

しかも腸内フローラの改善効果が抜群の食べ物といえば

ヨーグルト、納豆。この2大発酵食品です。

 

 

 

ヨーグルトが腸内フローラの改善に効く理由 

腸内環境に良い食べ物と言えば、ヨーグルト。

TVでもおなじみの食品です。

世界的にも長寿食ともいわれ人気の発酵食品です。

 

ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、

乳酸を作り出す菌です。

ビフィズス菌は更に酢酸も作り出します。

 

乳酸や酢酸が腸内に増えてくると、悪玉菌が増殖しづらくなります。

また、腸が刺激されて、便を送り出すぜん動運動が活発になってきます。

 

これが、ヨーグルトを食べると腸内環境が改善されて

便通がスムーズになると言われる根拠です。

 

 

実際に、臨床試験でヨーグルトを1日3回毎食の摂取を1週間続けた便秘の人と、

ヨーグルトを一切食べずに1週間過ごした便秘の人を比較すると、

 

ヨーグルトを毎日食べた人のほうが、

食べない人よりも圧倒的に排便回数が増えたそうです。

 

 

ヨーグルトは食物繊維を一緒に摂ってこそ効果がある

1つ注意したいのが、ヨーグルトは納豆と異なり、

善玉菌を育てる、エサとなる食物繊維をほとんど含みません。

 

これがヨーグルトの唯一の欠点です。

 

これを補うには、食物繊維の多いフルーツと一緒に食べればOK。

生の果物でもいいですし、ドライフルーツでもOK。

 

ドライフルーツの場合はヨーグルトに突っ込んで一晩おくと、

ヨーグルトの水分でドライフルーツがぷるんとなってメチャうまです(笑)

 

 

ちなみに、ヨーグルトには便通改善の他にも、

腸内に住んでる免疫細胞を活性化して病気に強い身体になる手助けをしてくれたり、

アレルギー症状を抑えたりする作用が確認されています。

 

近年の研究では、体脂肪を減らす、尿酸値を下げるなど、

特定の健康効果を持つ菌も登場していて、商品化されてますね。

 

 

ヨーグルトの効果を引き出す食べ方

必ず食物繊維を多く含むフルーツ等と一緒に食べるのが正解。

ヨーグルトで摂取した乳酸菌を腸内に維持するには、

菌のエサとなる食物繊維が必要で、ヨーグルトには繊維が含まれないからです。


1日に食べる量は100g以上が良いとされてます。

ヨーグルト100gで便のお通じの改善が見られるそうです。


あと、購入後すぐに食べないとダメ。

乳酸菌は生き物なので新しいほど活発です。

そして新しいヨーグルトの方が含まれる乳酸菌の数も多いです。

 

初めて知る人も多いと思いますが、人と乳酸菌には相性があります。

相性の良いヨーグルト(=乳酸菌)を見つけましょう。

 

乳酸菌といっても種類は沢山あります。

いくらヨーグルトを食べてもお腹に変化がない、便通が増えない場合は

他のヨーグルトに切り替えるとよいですよ。私はそうして効果を得てます。

 

 

納豆が腸内フローラ改善に効く理由

納豆が腸内フローラ改善に効く理由

納豆に含まれる納豆菌は実は2種類あって、

1つが活発に活動する状態の菌、

もう1つが植物の種のように休眠状態にある芽胞と呼ばれる菌です。

 

納豆を食べた時にすでに活動状態の納豆菌は胃酸で消化されやすいですが、

芽胞の状態の納豆菌は胃酸に強く、ほとんどが生きた状態で腸まで辿り着きます。

 

腸に到着した芽胞状態の納豆菌は、その後に小腸で発芽して酵素を作り始めます。

この酵素には、腸内フローラの細菌を増殖させるための栄養分になったり、

毒となる活性酸素を分解したりする働きがあると考えられています。

 

また、納豆に含まれる食物繊維も腸内の菌のエサとなるため、

菌の増殖に一役買ってくれます。

 

この様にして、納豆は、納豆菌の働きと大豆の食物繊維とで

腸内環境を整え腸内フローラを構成する善玉菌を増やしてくれるのです。

 

 

最近出てきた研究報告だそうですが、

納豆が排便を促し腸内環境を改善してくれるかどうか、

 

実際に、臨床試験で1日に市販の納豆1パックを2週間食べ続けた便秘の人と、

納豆を全く食べずに2週間過ごした便秘の人を比較すると、

納豆を毎日食べた人のほうが、排便回数と一回の排便量が増えたそうです。

 

 

納豆の腸内フローラ改善の効果を引き出す食べ方

納豆は発酵食品なので乳酸菌が沢山いると思ってる人が多いですが、

実は納豆には乳酸菌は存在しません。

 

納豆は乳酸菌などが作り出す酸に弱いので、

納豆工場の製造ラインは乳酸菌が混入しない環境となっています。

 

なので、納豆の効果を最大限に得るためには

ヨーグルトなど乳酸菌を沢山含む食品と一緒にメニューに加えるのが正解。

 

 

それと、納豆には納豆菌の他に、オリゴ糖、食物繊維など、

腸内フローラを良くする成分をたくさん持っています。

 

これらの効果をアップさせる為に、ネバネバした食材と合わせるのもお勧めです。

 

納豆以外のネバネバ食材、例えばめかぶや山芋を加えて美味しいですし、

乳酸菌ならキムチを加えてもOKです。

 

なるべく手間を掛けない方が長続きするので、

できるだけ「納豆に混ぜるだけ」の食材を選ぶと良いですよ。

 

 

食べる量ですが、1日1パック食べると良いそうです。
整腸作用も、血液サラサラ作用も1日1 パックで見込めるとか。

大豆イソフラボン量も十分ですしね。

 

あと、毎日食べないと効果はないです。

納豆菌、大豆オリゴ糖、食物繊維はどれも腸内を通過するものですので、

効果を得るには継続して摂取しないと意味がありません。

 

あと、小ネタですが、納豆は賞味期限ギリギリがベスト。

老化を防ぐポリアミンや、血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼといった

納豆に含まれる酵素は発酵が進むほどに増えるからです。

 

 

納豆に含まれる身体に良い成分

納豆に含まれる成分で、有名どころは4種類あります。

 

ポリアミン
大豆が持つ栄養素で、発酵で増えていきます。

細胞分裂に必要な成分で、老化を抑えてくれます。

アンチエイジングに興味がある女性にはよく知られてる成分ですよね。

 

ビタミンK2
カルシウムを骨に定着させる働きがあります。

骨を丈夫にする成分です。

骨粗しよう症予防に効果がある成分として分類されます。


大豆イソフラボン
女性ホルモンに似た構造のポリフェノールで、

TVでも紹介されてる有名な成分ですよね。

 

女性ホルモンの低下やホルモンバランスの乱れが原因となる不調を軽減してくれて、

女性ホルモンを補う働きがあると言われてます。


ナットウキナーゼ
納豆菌が作り出すたんぱく質分解酵素。血栓を溶かす作用で、

血液をサラサラにして心筋梗塞などを防いでくれます。

 

血液サラサラ効果をより高めたいなら、刻み玉ねぎを混ぜましょう。

血液サラサラ効果といえば納豆と玉ねぎです。

 

 

もし、腸内フローラを良くしたくて、でも方法が分からなければ

摂り合えず、スーパーでヨーグルトと納豆を買ってきましょう。

 

そして、まずは1週間試してみると良いですよ。

それで、便の回数が増えれば腸に効いてることになります。

 

もし、便の回数が変わらなければ、期間を延ばすか

ヨーグルトの種類を変えてください。

 

それでも改善が見られなければ、

専門医に相談することをお勧めします。