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腸内フローラを整える方法3つ!腸内フローラの治療で便秘、がん予防も!

腸内フローラを整える方法

腸内フローラを整えるためには腸内の善玉菌を増やすことが大切といいます。


この腸内の菌を増やすことを育菌と呼んだりするようです。


この育菌については、3つの方法が今の主流のようです。

腸内フローラを整える3つの方法

育菌その1:菌を投入する

乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を摂取して、腸内フローラを整える善玉菌を腸に送り込む方法です。


これにより腸内フローラでの善玉菌の割合が次第に増えていきます。


食べた菌は腸に定着することはありませんが、毎日継続して食べると、腸内環境が改善していくそうです。


腸内フローラの治療と言えるのではないでしょうか。


ちなみに、特定の乳酸菌は美肌やダイエットにも効果があるとか。


腸内フローラを整えることを目的とした乳酸菌チョコも最近は売り出されてますよね。



育菌その2:菌にエサを与える

腸の善玉菌を増やすために、菌にエサを与える必要があるとのこと。


腸内フローラを整えてくれる細菌のエサには、食物繊維が一番ということが数々の研究から明らかになってるそうです。


野菜や果物に多く含まれる食物繊維は、人の胃や小腸では消化や吸収ができない為、大腸まで届きやすいというのが一番の理由だそう。


ちなみに、野菜、果物、海藻などに多い水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなった際に短鎖脂肪酸が作られ、脂肪蓄積を抑制する効果もあるそうです。



育菌その3:腸を掃除する

腸の掃除と聞いて思い浮かぶのは、大腸に滞留した不要な排泄物を体外に出してあげることですよね。


食物繊維の少ない食べ物ばかり摂取していると、便の塊が作れずに、不要な排せつ物が滞留しやすくなります。


これが便秘になる一番の原因と言われてます。


そこで、便をかさ増ししてくれる不溶性食物繊維を多く摂取することで、便が体外に出やすくなるんだとか。


こういった腸内環境を整えて腸内フローラの治療に繋げる事が大切ですよね。


腸を刺激して排せつを促してくれるエクササイズも良いですよ!




味噌汁こそ腸内フローラを整える最上の料理

実は、前述の腸内フローラを整える3つの方法を全てこなしてくれる食べ物があります。

腸内フローラを整えるための、①菌を投入する、②菌にエサを与える、③腸を掃除する、これらの腸内の善玉菌を増やす食物繊維と乳酸菌、その両方を持っている食べ物。


それは味噌汁です。


味噌に乳酸菌が含まれることは、実は余り知られてません。


味噌には乳酸菌が含まれ、毎日食べることで腸内の善玉菌が増えていったという試験結果の報告があるそうです。


味噌汁を作るとき必ず加熱するので、このとき熱に弱い乳酸菌は死んでしまいます。


ですが、たとえ死んだとしても乳酸菌は、育菌その2で説明した腸内フローラにいる善玉菌のエサになってくれるんです。


また、味噌の主原料である大豆と麹に多く含まれる食物繊維も、言わずもがな善玉菌のエサになりますよね。


ダブルの働きで善玉菌が増えて腸内フローラの治療ができるという訳です。


更に、味噌汁の具を食物繊維がたっぷりの海草やキノコにすれば善玉菌のエサになる食物繊維が益々アップします。


具材の組み合わせで腸の育菌効果を高められるのも、味噌汁の醍醐味でありメリットですよね。


個人的には、海藻、キノコ、野菜の組み合わせがベストと思ってまして、この3つの食材はどれも食物繊維を沢山含んでます。


この組合わせの味噌汁を知り合いに薦めたところ、腸の調子が整ったという声を多く聞きますね。


味噌汁作るのは面倒という人には、お湯を注いで1分でできるダシ不要の簡単な味噌スープでも良いそうですよ。


食物繊維が豊富な食べ物を手ごろなサイズにカットしてお椀に入れ、味噌をスプーンですくって投入し、あとはお湯をかけていただくだけ。


味噌を溶かしながら食べます。。


普通の味噌汁と違ってお湯をかけるだけなので、入れる食材は生でも食べれる材料を選ぶのがポイントです。





腸内フローラの細菌が元気な人ほど、病気になりにくい?

病気になりやすい人と、病気になりにくい人の違いは、免疫力の高さの違いにあるという内容をTVで見ました。


では、免疫力の高さ違いは、何が要因となって発生するのかという部分は取り上げてなかったのでちょっと調べてみました。


免疫というのは、人間の体内に有害なモノが侵入してきた時に、それを検知して排除しようとする仕組みのことを指すそうです。


病原菌やウイルスが外部から侵入しそうになったり、悪性の細胞が体内に発生した場合に、攻撃して撃滅する自己防御システムなんだそう。


当然、免疫力が低ければ病気になりやすいという事になりますよね。


反対に免疫力が高ければ病気には無縁で過ごすことができると言えるかと思います。


そして、この免疫力が体のどこで働いてるかというと、実は腸になるそうです。


腸の腸粘膜には、体内の免疫系細胞の約70%が集中しているとのこと。


ヒトの免疫機能は、身体中に満遍なく存在するのかなと思っていたので、この話を聞いたときはかなり驚きました。


免疫系細胞は存在するだけでは余り意味がなく、活発に活動できていないと病原菌やウィルスに対応できないそうです。


この免疫細胞を活性化させているのが、腸内フローラを構成している腸内細菌になるというワケです。


これが、免痩力の高さは腸内細菌によって決まると言われてる理由なんだそうです。




免疫細胞が腸に集中してる理由

免疫細胞が腸の粘膜に集中してる理由については、諸説ありますが、もっとも有力な説が身体の外と直に通じてるからという説なんだとか。


腸は、口から虹門までつながる1本の管です。


身体の外と繋がってるので、当然、身体に悪いモノが侵入しやすいです。


病原菌やウイルス、花粉やダニなどのアレルギー物質も侵入してくるといいます。


また、食べ物と一緒に食中毒菌などの有害物が入ってきたり、消化が不可能な異物が入ってきたりすることもあるそうです。


腸は人体最大の吸収器官で吸収する力も強いそうで、仮に有害菌やウイルスが混入してると、食べ物の栄養と一緒に吸収してしまう危険があるんだとか。


非常にマズいです(汗)


ウィルスなどが腸で吸収される前に、何とか分別して排除しなくてはなりませんよね。


なので、身体全体の70%もの免疫系細胞が腸粘膜に集中して、有害物質が吸収されないように防御してるワケなんですね。




腸内フローラの細菌の数と免疫の高さの関係性が分かる研究報告

腸粘膜のヒダヒダにはバイエル板と呼ばれる独特の免疫組織があるそうで、病原菌や有害物質が腸に侵入してきたら、このバイエル板で攻撃するそうです。


免疫細胞が有害物を攻撃したり排除したりしてる際も、腸内フローラの腸内細菌は免疫細胞を盛んに刺激して活性化させるとのこと。


免疫細胞と腸内細菌とが連携して侵入者を撃退してるワケです。


腸内フローラの腸内細菌の種類と数が多いと、より免疫組織を活性化させるそうです。


これが、腸内フローラに腸内細菌を数多く保持してる人のほうが免疫力が高く病気になりにくいと言われる所以なんでしょうね。


腸内細菌が多い人と少ない人とで、実際に病気にかかる差に大きな違いが生まれるとのこと。腸内フローラの治療が注目されてるのが分かります。





大腸菌の一種のo-157について、興味深い研究があります。


同じ給食を食べてo-157が集団発生した岡山県の小学生を調査した結果、o-157 に感染して入院となった児童は全体の12%で、下痢など比較的軽めの症状が58%だったそうです。


そして残りの30%が、何の症状も発症しなかった児童になります。


この3グループの腸内フローラの状態を調べてたところ、何かしらの症状が起きた児童の腸内フローラのほうが、腸内細菌の数が少なかったそうです。


更に調査したところ、よくo-157にかかる以前からお腹の調子を崩しやすい子が多いことが分かったそうです。


感染した児童は腸内細菌が少なく免疫細胞を十分に活性化できなかったため、
結果としてo-157菌を撃退することができなかったと言えるのではないでしょうか。


免疫力の高さというのは、腸内細菌の数と種類によって大きな差が生まれるとうのが主流なんそうです。




腸内フローラを治療するには

腸内フローラを構成する腸内細菌の種類と数が減ってくると、ちょっとしたことで体調を崩すようになるそうです。

逆に、腸内フローラの腸内細菌の種類と数が増えてくると、風邪を引かない堅強な身体を作ることができるということが最近の研究で明らかになってきています。


なので、病気とは無縁の健康優良体でいたいのであれば、腸内細菌の数と種類を増やす、つまり腸内フローラを治療するということを頭に入れておくことが重要というワケです。


腸内フローラを治療して腸内細菌を増殖させる簡単で確実な方法があるとのこと。


それは、食生活の改善です。次に紹介する食生活の改善方法は簡単で明日からでも始めれる内容なので、腸内フローラの治療に役立つと思います。


1)オリゴ糖食物繊維をたくさん摂取して、体内の菌を増殖させる。

2)ヨーグルトで善玉菌を外部から摂取する


この2点だけです。毎日のメニューに組み入れれば、2週間も続ければ便秘が解消されてきて、毎日たくさんの便が出るようになるそうです。


しかも、大量の腸内細菌が増殖し活発に活動している証拠にもなります。


そして、腸内フローラの治療においては、一度増やした腸内細菌を減らさずキープすることも重要です。


3)食品添加物が少ない食品を選ぶ

4)規則正しいリズムで生活する

5)ストレスは積極的に解消する


腸内細菌の減少を防ぐには、この3点を普段の生活で心がけていく必要があるそうです。


これらを実践していけば、早い人だと2週間ほどで便の状態が変わるので、興味ある人は試してみて下さいね!





腸内フローラとガン予防の関係

腸内には7割の免疫細胞があるそうで、腸内フローラに善玉菌が増えれば免疫力が上がり、大腸ガンやその他の色々な病気の予防につながると考えれてます。


例えば大腸がんは、腸内にいる細菌による慢性感染症なんだそうです。


それで、動物性脂肪を多く接種し続けると、発がん促進物質の二次胆汁酸が生成され易くなるんだとか。。!


ダイエットも注意が必要。


急激なダイエットは便秘や下痢の原因になりやすいですよね。


便秘や下痢は腸内環境を悪化させて悪玉菌を増やしてしまうので、大腸がんの原因となるので危険なんだとか。


腸内フローラを整えてあげれば、善玉菌が増えて色々な病気の予防につながると言われています。


腸内フローラの治療には、食物繊維をたくさん取り入れて、酢酸産生菌や酪酸産生菌を増やすことが肝要なんだそうです。


海藻や茸、野菜を毎日計350g以上食べると酪酸産生菌が増えるという研究報告もあるんだとか。





腸内フローラの改善とガン予防の両方に効く食べ物

腸内フローラの改善とガン予防の両方に対して効果が期待できる食べ物がありました。


その中でもスーパーなどで簡単に買うことができ、自分の今の食生活に組み込めそうな食べ物を幾つか選んでみたので参考にどうぞ。


味噌汁は乳がんの予防に効く

味噌汁が乳がんのリスクを減らすのは、女性の間では有名なんですね。知りませんでした。。


味噌に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似ているためというのが有力説とのこと。


ちなみに、大豆、豆腐、納豆の摂取量では効果に差が出なかったとの研究結果も出てますね。


でも、大豆イソフラボンの摂りすぎは、ホルモン依存性の乳がんの発症や再発を促進するとの報告もあるそうです。


ただ、味噌汁から大豆イソフラボンが大量には摂れないので、そこは心配ないかと思います。どちらかと言うと、塩分の摂りすぎに注意が要りますよね。


一方、味噌汁の腸内フローラを治療する力はとても魅力的です。


味噌汁の味噌で菌を取り込むことができ、味噌汁の具の豆腐や野菜、味噌そのものの食物繊維は腸内フローラの細菌たちの餌となって菌を増やす効果が期待できるからです。




ひじきに発がん物質が混入してる?!

ひじきは食物繊維が豊富で腸内フローラを整える食べ物としては非常に優秀と考えられています。


ただ、ひじきには、無機ヒ素が含まれていることがあるそうです。


無機ヒ素というのは、肺がん、膀胱がん、皮膚がんなどの発症を促進することが分かっている物質なんですね。


それで、イギリスでは、英国食品規格庁は英国民に、乾燥ひじきには高濃度の無機ヒ素が含まれていることがあるため、食べないようにとの勧告を出してるようです。


でも、実は、ひじきの無機ヒ素は調理法で減らすことができます。


それが、日本の伝統的な調理法である「ゆでこばし」と呼ばれる方法です。


茹でこぼしでひじきを調理してやると、ひじきの無機ヒ素が減ることは既に明らかになってるそうで、無機ヒ素が身体に害にならない量まで減らすことができるそうです。




野菜、果物は腸内フローラの治療とガン予防に最適!

野菜と果物をたくさん食べる人は、全く野菜や果物を食べない人に比べて、胃がん、肺がんの発症リスクが下がる研究報告があるそうです。


野菜や果物に含まれている物質が発がんを抑え、食物繊維などが有害物質を体の外に出す解毒作用を高めるんだとか。


加えて、前述の通りで果物、野菜は食物繊維が豊富なので、腸内フローラの治療にも効果が大きいですから、やっぱり、野菜と果物は積極的に食べるように食生活の改善に努める必要がありますねー。