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健康なおじさんを目指す

中年男性の健康がテーマです。

腸内フローラの改善に効く食べ物2トップ!低カロリーでダイエット効果も

腸内フローラの改善に効く食べ物

腸内フローラを改善しましょうとTVや雑誌で言われるけれど、実際にどうやれば自分の腸内フローラを改善できるのか。


分からなくて諦めてしまう人も多いですよね。


腸内フローラの改善方法は幾つかありますが、まずは簡単に始めれる食べ物による改善を試してみるのが正解です。


腸内フローラの改善に是非試して欲しいのが、ヨーグルト、納豆。この2大発酵食品です。


腸内環境を整える効果が抜群だそうで、nhk等の番組や各メディアで話題なんだそうです。

ヨーグルトは、腸にもダイエットにも効く優良食品!

ヨーグルトが腸内フローラの改善に効く理由

腸内環境に良い食べ物と言えば、ヨーグルト。


長寿食とも言われてる世界的にも人気の発酵食品。TVでもおなじみの食品です。


ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、乳酸を作り出す菌です。


ビフィズス菌は更に酢酸も作り出します。


乳酸や酢酸が腸内に増えてくると、悪玉菌が増殖しづらくなります。


また、腸が刺激されて、便を送り出すぜん動運動が活発になってきます。


これが、ヨーグルトを食べると腸内環境が改善されて、便通がスムーズになると言われる根拠です。


実際に、臨床試験でヨーグルトを1日3回毎食の摂取を1週間続けた便秘の人と、ヨーグルトを一切食べずに1週間過ごした便秘の人を比較すると、


ヨーグルトを毎日食べた人のほうが、食べない人よりも圧倒的に排便回数が増えたそうです。




ヨーグルトは食物繊維を一緒に食べてこそ効果がある

1つ注意したいのが、ヨーグルトは納豆と異なり、善玉菌を育てる、エサとなる食物繊維をほとんど含まないそうです。


これがヨーグルトの唯一の欠点です。


これを補う方法は簡単では、食物繊維の多いフルーツ等を一緒に食べれば解決なんだそうです。


生の果物でもいいですし、ドライフルーツでもOK。


ドライフルーツの場合はヨーグルトに突っ込んで一晩おくと、ヨーグルトの水分でドライフルーツがぷるんとなってメチャ美味です(笑)


ちなみに、ヨーグルトには便通改善の他にも、腸内に住んでる免疫細胞を活性化して病気に強い身体になる手助けをしてくれたり、アレルギー症状を抑えたりする作用が確認されています。


近年の研究では、体脂肪を減らしたり尿酸値を下げたりなど、特定の健康効果を持つ菌も登場していて商品化されてますね。




ヨーグルトの効果を引き出す食べ方

必ず食物繊維を多く含むフルーツ等と一緒に食べるようにすると、ヨーグルトの腸内フローラを改善する効果をより引き出すことができるようです。


ヨーグルトで摂取した乳酸菌を腸内に維持するには、菌のエサとなる食物繊維が必要で、ヨーグルトには繊維が含まれないからです。


1日に食べる量は幾つもの臨床試験の結果から、100g以上が良いとされてるみたいですね。


ヨーグルト100gで便のお通じの改善が見られるそうです。


あと、購入後すぐに食べないとダメ。


乳酸菌は生き物なので新しいほど活発です。


そして新しいヨーグルトの方が含まれる乳酸菌の数も多いです。


初めて知る人も多いと思いますが、人と乳酸菌には相性があるんだとか。


私も最初は信じられませんでしたが、確かに同じヨーグルトでも商品によって効果が違うように感じました。


相性の良いヨーグルト(=乳酸菌)を見つけるのも大事です。


乳酸菌といっても種類は沢山あります。


いくらヨーグルトを食べてもお腹に変化がない、便通が増えない場合は、他のヨーグルトに切り替えるとよいですよ。私はそうして効果を得てます。




納豆こそ腸内フローラの救世主!

納豆が腸内フローラ改善に効く理由

納豆に含まれる納豆菌は実は2種類あります。


1つが活発に活動する状態の菌。


もう1つが植物の種のように休眠状態にある芽胞と呼ばれる菌です。


納豆を食べた時にすでに活動状態の納豆菌は胃酸で消化されやすいですが、芽胞の状態の納豆菌は胃酸に強く、ほとんどが生きた状態で腸まで辿り着きます。


腸に到着した芽胞状態の納豆菌は、その後に小腸で発芽して酵素を作り始めるそうです。


この酵素には、腸内フローラの細菌を増殖させるための栄養分になったり、毒となる活性酸素を分解したりする働きがあると考えられてるんだそう。


また、納豆に含まれる食物繊維も腸内の菌のエサとなるため、菌の増殖に一役買ってくれるとの研究報告も出てましたね。


この様にして、納豆は、納豆菌の働きと大豆の食物繊維とで腸内環境を整え腸内フローラを構成する善玉菌を増やしてくれるワケです。


納豆が排便を促し腸内環境を改善してくれるかどうかを確認するための研究が行われたそうです。


実際に、臨床試験で1日に市販の納豆1パックを2週間食べ続けた便秘の人と、納豆を全く食べずに2週間過ごした便秘の人を比較するという内容だったとのこと。


結果は、納豆を毎日食べた人のほうが、排便回数と一回の排便量が増えたそうです。




納豆の腸内フローラ改善の効果を引き出す食べ方

納豆は発酵食品なので乳酸菌が沢山いると思ってる人が多いですが、実は納豆には乳酸菌は存在しません。


納豆は乳酸菌などが作り出す酸に弱いので、納豆工場の製造ラインは乳酸菌が混入しない環境となっています。


なので、納豆の効果を最大限に得るためには、ヨーグルトなど乳酸菌を沢山含む食品と一緒にメニューに加えてあげないとダメなんだそう。


それと、納豆には納豆菌の他に、オリゴ糖、食物繊維など、腸内フローラを良くする成分をたくさん持っています。


これらの効果をアップさせる為に、ネバネバした食材と合わせるのもお勧めと言われてます。


納豆以外のネバネバ食材、例えばめかぶや山芋を加えて美味しいですし、乳酸菌ならキムチを加えてもOKです。


なるべく手間を掛けない方が長続きするので、できるだけ「納豆に混ぜるだけ」の食材を選ぶと良いですよ。


食べる量ですが、1日1パック食べると良いそうです。


整腸作用も、血液サラサラ作用も1日1 パックで見込めるとか。


大豆イソフラボン量も十分ですしね。


あと、毎日食べないと効果は薄いようです。


納豆菌、大豆オリゴ糖、食物繊維はどれも腸内を通過するものですので、効果を得るには継続して摂取しないと意味がないのかと思います。


あと、小ネタですが、納豆は賞味期限ギリギリがベストなんだとか。


老化を防ぐポリアミンや、血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼといった納豆に含まれる酵素は発酵が進むほどに増えるからが理由みたいです。




納豆に含まれる身体に良い成分

納豆に含まれる成分で、有名どころは4種類あります。

ポリアミン

大豆が持つ栄養素で、発酵で増えていきます。


細胞分裂に必要な成分で、老化を抑えてくれます。


アンチエイジングに興味がある女性にはよく知られてる成分ですよね。



ビタミンK2

カルシウムを骨に定着させる働きがあります。


骨を丈夫にする成分です。


骨粗しよう症予防に効果がある成分として分類されます。



大豆イソフラボン

女性ホルモンに似た構造のポリフェノールで、TVでも紹介されてる有名な成分ですよね。


女性ホルモンの低下やホルモンバランスの乱れが原因となる不調を軽減してくれて、女性ホルモンを補う働きがあると言われてます。



ナットウキナーゼ

納豆菌が作り出すたんぱく質分解酵素。血栓を溶かす作用で、血液をサラサラにして心筋梗塞などを防いでくれます。


血液サラサラ効果をより高めたいなら、刻み玉ねぎを混ぜましょう。


血液サラサラ効果といえば納豆と玉ねぎです。





もし、腸内フローラを改善したくて、でも方法が分からなければ、摂り合えず、スーパーでヨーグルトと納豆を買ってきましょう。


そして、まずは1週間試してみると良いですよ。


それで、便の回数が増えれば腸に効いてることになります。


もし、便の回数が変わらなければ期間を延ばすか、ヨーグルトの種類を変えると良いそう。


それでも改善が見られなければ、お医者さんに相談してみると良いかもですね。


整腸作用のある食べ物を毎日食べても改善が見られないという状況は、身体にとってよろしくないですよね。



腸内フローラは個人差がある

腸内フローラは個人差があります。それによって、腸内細菌の種類も変わってきます。

腸内フローラに個人差がある一番の理由は、食生活が異なるからだと言われてます。


腸内フローラを形成する腸内細菌は、3つの種類に分かれます。


善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。


これらは、人が食べたものを餌として活性化し増殖することが明らかになってます。


更に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌とでは餌になる食材は異なるようです。


なので、食物繊維をたくさん摂取する人の腸内フローラは、善玉菌の比率が高くなります。


多忙でコンビニ食ばかり食べてる人の腸内フローラは、悪玉菌の比率が高くなります。

これが腸内フローラに個人差が出てしまう一番の理由だと考えられています。


ちなみに、腸内では、善玉菌と悪玉菌がいつも激しい生存競争を繰り広げてるそうです。


善玉菌が増えると、片方の悪玉菌は減少するといった具合です。


不規則な生活を強いられていると菌叢バランスが崩れて、悪玉菌が優勢になる場合があることが分かっているそうです。


悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪化して便秘になったり病菌になったりして体調が悪くなっていくことがあります。




腸内フローラの生成する物質は、人の健康を左右する

腸内フローラの腸内細菌は、色んな種類の代謝物を生成するそうです。


たとえば、TVCMで登場するビフィズス菌などの善玉菌は、炭水化物、オリゴ糖などの糖を吸収して、乳酸・酪酸などの有機酸を生成することが明らかになってるそうです。


この有機酸は腸内を酸性にするそう、酸性が苦手な悪玉菌は増殖できずに減っていく効果があるんだとか。


そうやって悪玉菌が減って善玉菌が増えていくと、外敵(病原菌やウィルス)の侵入を抑えたり、腸の蠕動運動を活発にしてくれたりすることが分かっています。


更に、腸内フローラの腸内細菌の中には、ビタミンB群も生成してくれて、健康維持を手伝ってくれる種類もあるそうです。


反対に、悪玉菌が増えてくると、悪玉菌が生成する有害物質が腸内に溜まっていき、善玉菌の数が次第に減っていきます。


悪玉菌が作る有害物質は、便秘や下痢などお腹の調子を悪くすることが明らかになってるそうです。


更に、悪玉菌が作った有害物質は、腸で吸収されてしまう事があるそうで。そうなると全身を巡ってしまって、最終的には、肌荒れ、肩こり、老化などの体に悪影響がでてくるそうです。




腸内フローラの状態を悪くする要因

腸内フローラの状態が悪くなる時、必ずと言っていいほど腸内環境が悪くなってるそうです。


腸内環境が悪いということは、悪玉菌が増えて善玉菌減ってるということは容易に想像できますね。


腸内環境を乱す要因は主に3点あるそうです。



腸内環境は食事で一気に変わる?

1点目は、食事です。


肉類中心の食生活をやっていると、どうしても脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増えます。


そうなると、健康な腸内環境をキープできなくなっていくそうです。



ストレスは腸を乱す

2点目は、ストレスです。


ストレスが溜まると腸内環境が乱れることが分かっています。


面接前にお腹がゆるくなるという現象が正にコレです。


ストレスで腸内環境が乱れ、下痢や便秘を引き起こします。



抗生物質は諸刃の剣?!

3点目は、抗生物質です。


抗生物質は、病原菌を滅してくれますが、同時に害のない菌まで滅菌してしまうことがあるんだとか。


そうすると、腸内の善玉菌が減るため、腸内環境が悪くなります。


病院で抗生物質が出されるとき、特に小さい子供向けにビオフェルミンなどの乳酸菌が含まれた整腸剤が一緒に処方されるのは、これが理由です。




腸内フローラを改善する方法は出尽くしている

腸内フローラを改善する方法は、大体決まってるそうです。


乳酸食品を食べて善玉菌そのものを摂取して腸内の善玉菌を増やすか、食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌の餌となる食品を摂り、腸内の善玉菌を増殖させるかのどちらかです。


両方やることも可能だそうです。


あとは、規則正しい生活をするとか、適度に運動するとかあるようですが、一番効果が高くて簡単なのはやっぱり上記の食事改善なんだそう。


しかも、腸内フローラを改善する食品もほぼ決まってるそうです。


善玉菌を食べるならヨーグルトや味噌などの発酵食品。


腸内の善玉菌を増やすなら、納豆やキノコ、海草類。


なので、腸内フローラを改善したいなら、難しいことは考えずに上記の食品どれか1つを毎日食べてみることから始めると良いそうですよ。




腸内フローラとは

常在菌とよばれる人間に害を与えない、腸内や肌、口や鼻などに存在する細菌の集まりを「フローラ」と呼ぶそうですが、近年では、このフローラが人の健康に影響を及ぼしていることが分かってきました。


このフローラを構成する常在菌のバランスが崩れると、肥満や病気の原因になるという研究報告が徐々に増えてるそうです。


例えば腸内フローラについて説明すると、腸内フローラの9割が大腸に存在するんだとか。


胃や象徴にも多少の最近が存在するそうですが、一番多くの細菌が住み着いているのは大腸なんだそうです。


大腸には小腸の1万倍の最近が存在するそうで、食物繊維などを分解して栄養を得ているという話しです。




腸内フローラを整えると健康に5つの効果が期待できる

腸内フローラきれいに整えていくと5つの効果が期待できるそうです。


1.太りにくくなります。

2006年にアメリカにて腸内フローラと肥満の関係に対する研究結果が報告されました。


それから僅か10年で最近の研究結果では腸内フローラが腸内で短鎖脂肪酸(酢酸、プロピオン酸、酪酸など)を作り出し、これらが血中に溶け込み人の体内全体を巡ることで代謝が上がり、脂肪蓄積の効果が見られることまで明らかにされてるそうです。



2.ストレスに強くなります

腸内フローラとストレスの関連についての研究報告も上がっています。


動物実験ではビフィズス菌を摂取したマウスを狭い環境に閉じ込めると、ビフィズス菌を与えていないマウスと比べてストレス値が低くなるそうです。



3.癌や糖尿病などの病気にかかりにくくなります。

腸内フローラが崩れると、大腸炎や糖尿病、動脈硬化といった病気につながるという研究結果が幾つか出ています。


病気の原因となるのは、腸内細菌が生成する代謝物質なんだそうです。


この細菌の代謝物質を作らせない腸内環境作りというのが人の病気の予防に強く関わってくると考えられています。



4.免疫力を高めます。

腸内フローラと免疫との関係が非常に注目されています。


アレルギーや風邪の予防に影響のある免疫力ですが、幼児期に腸内フローラを構成する菌の種類(多様性)が少ないと腸内フローラが免疫力を十分に育てることができず、アレルギーリスクを高めてしまう考え方があります。


また、一部の乳酸菌を摂取すると免疫細胞であるNK細胞が活性かし、免疫力がアップするという研究報告も出ています。



5.便秘になりにくくなります。

腸内フローラを整えると、大腸のエネルギーの源となる短鎖脂肪酸が生成されるそうです。そうすると便を排出する動きが活発化していって、


更に、食物繊維を摂ると腸内フローラを整えることができ、便の通じが改善するという報告があるそうです。




腸内フローラのバランスが重要

腸内フローラは、1000種類以上の細菌が100兆個以上集まって構成されてるそうです。


近年、この腸内フローラが生成する物質には、人の健康に大きく関与してくる事が分かってきました。


腸内フローラが産生する代謝物質には、大腸がんや大腸炎の原因となったり、他にも肝がんや腎臓病、動脈硬化、アレルギー、自閉症を発生させることが、動物実験や臨床試験で報告されています。


腸内フローラが崩れて特定の菌が増えたり、活性化したりすると、病気の引き金となる代謝物質が生成されるようになってくるそうです。


バランスの良い腸内フローラは、薬と同じ役割を持つという考え方があるそうです。


そして、健康な人の便を自分の腸内に移植して、腸内フローラを整える「便移植」という治療方法も研究が進められてるようです。


腸内細菌のエサとなるのは私たちが食べる食物というのは前述の通りです。


腸内細菌が代謝物質を作りにくい食物を摂るように食習慣を改善すれば、腸内フローラの改善につながり、病気を予防できるようになると考えられてます。私もそう信じてます。




腸内フローラが健康や美容、寿命まで左右するって本当?

人がいつまでも健康でいられるかどうかは腸の健康状態で決まるという考え方があるそうです。


理由は、人間の腸の健康状態が、人の免疫力に大きく影響しているからなんだとか。


免疫力って、身体を病気から守るために必要な力のことで、免疫力を高めると風邪もひかず健康になると考えられてます。


その免疫力の70%が、腸の健康状態で決まることが明らかになってるそうです。ちょっと驚きですよね。


つまり、腸が元気であるほど、免疫力は高くなるという事らしいです。


それと、人が幸せを感じるには、幸せ物質と呼ばれるドーパミンやセロトニンという脳内ホルモンが必要ですが、その物質の素を生成するのも腸なんだそうです。


なので、腸の健康状態が悪ければ、幸せ物質を作ることができず、常にイライラしたり、ストレスに弱くなったりするんだとか。


最近では、うつ病のになるケースがある事も分かってきたそうです。


病は気からと言うのは、医療に携わってる人からすると結構当たり前のことだそうで、万能薬ですと思い込ませた唯の水で、実際に病気が治った実験結果もあるんだとか。


なので、腸が健康であれば免疫力は向上し、且つ心も強くなるという事で、人の健康のほぼ100%が腸に支配されてるという見方も最近ではあるみたいですね。




腸内細菌の働きを整理してみる

腸の健康を守る方法が近年になって次々に分かってきてます。


中でも一番有名なのが、腸内フローラを美しく保つこと。


つまり、腸の働きの要となる腸内細菌を活性化することです。


最近、色々なメディアで発信されてるのでご存知かも知れませんが、免疫細胞を作るのも色々なな病気の予防をしてくれるのも腸内細菌の働きという話ですよね。


前述の健康に必要不可欠なビタミンB群やビタミンKを作って、幸せホルモンを生成するのも腸内細菌の役割なんだそうです。


腸内細菌が減少したり、細菌の種類のバランスが崩れると腸内フローラも乱れるのは想像がつきます。


腸内フローラの状態が悪くなると、風邪や食中毒などの感染症、がんや動脈硬化症、認知症、肥満、アレルギー性疾患、うつ病など色んな病気が発症しやすくなってしまうそうです。




腸内フローラのために出来ること

腸内フローラのために出来る事は、腸内細菌が喜ぶ食材を選び、腸内フローラのバランスが崩れないよう普段の食事に気をつけることだと言われてます。


腸内フローラは、腸内細菌叢と呼ばれる細菌の集合帯のことです。


大量の腸内細菌が種類ごとにコロニーを形成して腸に棲み着く様子が花畑(フロ-ラ)の様に見えるので、腸内フローラと呼ばれてます。


腸内フローラについては、ここ数年で世界中で研究が進んでして、腸内細菌の役割について驚くような研究報告が公開されてるんですよ。


これまで人の腸には、100種類100兆個の腸内細菌が存在すると考えられてきました。


ですが、最近では、30,000種類1,000兆個の腸内細菌がいることが明らかになりました。


そして、人の健康維持には、腸内細菌を増やして腸内フローラという花畑を美しく整えることが必要不可欠という事までわかってるんだとか。


腸内フローラの改善がいかに大切か身にしみて分かります。




内フローラは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類のバランスが重要

腸内フローラの細菌は3種類ありますが、ここで詳細を整理したいと思います。

善玉菌

健康の味方です。体内を酸性に保って有害な菌の増殖を抑制したり、ビタミンの生成、免疫機能を正常に維持する役割があります。


主に、ビフィズス菌や乳酸菌が該当します。



悪玉菌

腸内バランスを維持するために必要不可欠です。


ですが、増え過ぎると毒素やガスを発生させたり、免疫力を低下させる働きがあります。


主に、ウェルシュ菌、大腸菌などが該当します。



日和見菌

多様な種類があり、実は腸内細菌の中で一番多くを占めるのがこれ。


腸内の善玉菌と悪玉菌の多いほうに加勢する習性があります。


主にバクテロイデス門やレンサ球菌などが該当します。




それぞれの細菌のフローラがバランスよく保たれる事がポイントなんだそうです。


腸内フローラは健康をつくる工場のようなもので、腸内細菌という機器が一生懸命働いてくれるから病気にかかりにくく、美容面でも好調を維持できるんだとか。


腸内細菌が壊れたりして役割を果たしてくれないと、老化、肥満の原因になるようです。


バランスを保って、3種類の細菌群がそれぞれ健康的に働ける環境を整えてあげる事が重要みたいですね。