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腸が不調のとき腸内フローラはどうなってるのか?

腸が不調

便秘や下痢で腸の調子が悪いとき、腸内フローラはどんな状態になってるのか気になりませんか。


腸内フローラを改善するための方法はメディア上にたくさん出てますが、実際に、腸の状態が良くないとき、腸内フローラがどうなってるのかは耳しません。


なので、気になったので調べてみました。

腸が不調のとき、腸内フローラは壊れてる!?

便秘や下痢などの便通の異常は、精神的ストレスなどが引き金となり腸内環境が悪化することが原因というのはTVなどで既に知ってたりします。


精神的ストレスを感じると、交感神経が緊張して腸の動きが悪くなります。


すると、善玉菌が減って悪玉菌が増えるようになり、腸内細菌の働きが全体に落ちて、便を作る機能が低下してきるというワケです。


これによって引き起こされるのが便秘や下痢。


この際、女性の場合は便秘になりやすくなり、男性の場合は下痢になりやすくなることが分かってるそうです。




腸が不調は、ホルモンで下痢と便秘に分かれる

腸が不調のとき、女性と男性とで症状が異なるというのは知りませんでした。


女性と男性で、便秘と下痢に分かれるのは、ホルモンの違いが原因とのこと。


理由としては、女性ホルモンには便を固める作用があり、男性ホルモンには便を緩くする作用があるからなんだとか。


これにより、女性は便がカチカチに固まって便秘になり、男性は便が緩くなって下痢になるワケですね。


便秘と下痢に分かれるのは、体質的なものと思っていましたが、ホルモンの違いが原因というのは驚きです。




便秘で、腸内フローラはガタガタ

便秘や下痢などの便通異常が何日も続くと、腸内細菌がどんどん少なくなって、腸内フローラがまともに機能しない状態になってしまうそうです。


便秘の場合、出るはずの便が腸の内部に蓄積していきます。


便秘の人の腸内では、水分が抜けて固まった便が蓄積していくそうです。


その溜まった便の成分は、ほぽ半分が腸内細菌の死骸なんだそうです。


そして次第に、その死骸の山から腐敗物質が溢れてきます。。


これは、腸内細菌にとっては、かなり劣悪な環境なんだそう。


便秘で便がいつまでも腸内に留まると、悪玉菌が増える一方となり、身体に悪い物質が悪玉菌によってどんどん生産されてくとのこと。


そうすると、更に腸内環境が悪化して、ますます悪玉菌が増えてという悪循環に繋がっていきます。


長期の便秘というのは、腸内フローラの状態を悪化させるんですね。




腸内フローラの状態悪化は、体調不良を招く

腸内フローラの状態悪化は、明確に体調不調に繋がっていきとのこと。


腸内環境が悪化すると、ビタミンやホルモンを作る機能が低下するそうです。


ビタミンB群やビタミンCが不足してくると、肌荒れや疲労蓄積になることが分かってるとのこと。


特に、口内炎になるケースが顕著に出てくるそうです。


また、腸内に溜まった腐敗物の毒素が、腸から吸収されて血液中に入って、血流に乗って体中にバラ撒かれて、各臓器に入りますよね。


腐敗毒素が各臓器に入ると、内臓の機能が低下し病気を引き起こすような事態へと成りかねないそうです。


このように、便秘が続くと、健康を生み出すはずの腸内フローラが悪玉菌だらけになってしまい、逆に体調を崩す原因になってしまうんですね。




下痢で腸内フローラの菌が体外に流される

下痢の場合は、腸内細菌が活動する間もなく流されてるような状態なんだそうです。


お腹が弱い人の場合で、いつも下痢で腸内細菌が流されてしまっているとすれば、腸内フローラはその役割を果たせずに、ビタミンやホルモンなどが足りなくなってきます。


しかも、下痢の場合は、食べ物から十分な栄養やエネルギーを摂取できないので、体力がどんどん喪失していくとのこと。


下痢ばかりしていると、体力が落ちるのはこういった理由なんですね。


便秘の場合と同じように、下痢によっても腸内細菌の数が減っていきますが、正常であれば腸内フローラが生成してくれるビタミン類やドーパミン等の身体にとって必要な物質が不足していくそうです。


人の腸内細菌は本当にデリケートで、たった1回だけでもお腹を壊すと、元の腸内細菌の10分の1ほどに減ってしまうこともあるそうです。


もし下痢が何日も続いてしまったら、腸内細菌の数はもっと減ってしまうかも知れません。。


腸内細菌の数が減ると、同時に免疫力も落ちる事がわかってます。


そうなると、色々な病気にかかり易くなるため、今度は下痢や便利だけでは済まなくなってきます。


便秘や下痢は腸内細菌のSOSです。


詰まったり下ったりするのは、腸内が危険に直面してるというサインと思うことが大切なんだそう。


「便利、下痢は自分の体質かも」と受け入れていないで、ちゃんと改善しないとダメですね。





不調になった腸を健康にする方法!腸のリズムを整える!

腸を健康にする方法の中で、割と簡単に実践できるな方法が、腸のリズムに合わせて食事を摂ることなんだそうです。


腸のリズム=お腹の空き具合と同じと考えることがスタートです。


お腹が空いたら、食事をする。


お腹が空いたら、食事をする。


という事を繰り返し続けると、次第に腸のリズムが正常になるそうです。


反対に、仕事の都合で食事を抜いたり、夜遅い時間に食べたりして、腸のリズムを狂わすと、腸内細菌のバランスが悪化し、腸の健康を損なうことになるそうです。





サーカディアンリズムと腸のリズムの関係

人間の身体は、地球の自転によるリズムの影響を受けながら、一定の規則性を持って動いているそうです。


この規則性は「サーカディアンリズム」と呼ばれてます。


しかしながら、地球のリズムと人間の身体リズムには、若干のズレがあることが分かっています。


地球は、24時間で1回転するリズムを持ちますが、人間のサーカディアンリズムは、24時間11分!


つまり、毎日11分調整してあげないと、地球のリズムから徐々に11分ずつ遅れてしまうんだそうです。


体のリズムを地球のリズムに合わせるには、1日1日リセットをする必要があるとのこと。


この身体のリズムのリセットを司っているのが、いわゆる、体内時計と呼ばれるものなんですね。


なので、不規則な生活などで体内時計が狂うと、身体のリズムをリセットできなくなり、臓器や細胞の足並みが揃わなくなってくるそうです。


腸も例外ではないです。


体内時計が狂ってくると、腸のリズムも狂ってくるとのこと。




体内時計を正しくして、腸のリズムを整える

腸のリズムを整えるための方法の1つとして、体内時計を正しくするという方法があるそうです。

体内時計を正しく動かすために重要なポイントは2つです。


①1日3回、決まった時間に食事する


②朝日を浴びる


うーん。相手先の都合が優先される営業職の方などにとっては、ハードル高そうです。。



腸のリズムを整えるために、1日3回決まった時間に食事する

1日3回、決まった時間に食事していると体内時計が次第に正常になるそうです。


体内時計が正常化どうかは、ご飯の時間が近いたときお腹の虫が鳴くかどうかで判断するとのこと。


腸のリズムは、体内時計と連動してるワケですね。


なので、食事の時間が不規則な人は、程度の違いはあれど体内時計が狂ってるということになります。


1日3回の食事の中で、特に重要なのが朝食なんだそう。


まぁ、耳タコですね。


朝食を食べないと、体内時計がリセットされにくいそうです。


かつ、朝食を抜くと頭も身体も寝ぼけたままになってしまうと言うのは、結構有名な話ですよね。


朝食は、体内時計だけでなく、人の全身を起動させるためのスイッチと言われてます。


なので、毎朝決まった時間に朝食を摂りましょうと言われ続けてるワケです。





次に気を付けたいのが夕食。


夕食は、寝る2時間前までには済ませておくのがベストのようです。


消化に必要な時間は、は成人の平均で言うと約2~6時間なんだそう。


なので、最低でも2時間は消化に確保する必要があります。


腸は夜寝ている間が一番活発に働いてるというのは、nhkなどの健康番組でよく聞く話ですよね。


なので、食べて直ぐに布団に入ると腸に負担が掛かるので、腸の健康を考えるならば、食べてすぐ寝るのは止めた方が良さそうです。


消化の8割は済んでないと寝てはいけない、という研究報告もあるくらいです。




ちなみに、深夜の食事はどんなに消化されたとしても避けるべきですと言われてます。。


深夜の食事は、脂肪に変わりやすいというのは有名な話で、実際に研究報告も出てるそうです。


且つ、腸は夜間に消化作業をするわけですが、そこに食べ物が追加されると、消化が追い付かずに次の日の朝になって、胃腸がもたれやすくなります。




腸は、決まった時間というのが好きな臓器なんだそうです。


腸は、毎日同じ時間に食べ物が入ってくることが好きなんだそうです。


毎日同じリズムで消化と吸収ができる。


これが腸にとっての理想的なパターンになります。


毎日決まったタイミングでお腹の虫が鳴って、必ず、そのタイミングに食べ物を摂取する。


これを継続すれば、病気や老化のリスクというのは、大幅に抑えることができるそうです。




腸のリズムを整えるために朝日を浴びる

朝日を浴びると、体内時計がリセットされて11分のズレが解消されることは、TV等で聞いたことがあるかと思います。


そして、体内時計がリセットされると共に、セロトニンというホルモン物質が大量に分泌されて、脳や体を覚醒させていくそうです。


しかも、このセロトニンは朝日を浴びると、およそ14時間~16時間後にメラトニンに変化するとのこと。


このメラトニンは、眠りを誘発する効果があります。


纏めると、毎日、必ず朝日を浴びるだけで、体内時計がリセットされて、且つ睡眠リズムが正しく調整されるワケです。


何てお手軽!


ちなみに、夜は強い光を浴びないようにすると一層良いそうです。


特に、寝る前に強い光を浴びてしまうと、睡眠を促すメラトニンの分泌が邪魔されてしまうことが最近の研究で分かってきたそうです。


布団に入ったら、スマホタブレットは操作しない!と言われてるのは、その為なんだそう。

余談ですが、更に健康を追究するなら、寝る前は証明を暗めにして静かに過ごして、布団に横になったら照明を全部消して真っ暗にすると、メラトニンの分泌が刺激されて、より効果的だそうですよ。





腸の不調に改善が見えたら、腸内フローラの良い状態をキープしよう!

下痢や便秘が落ち着いて、健康な便が出てきたら、腸内の善玉菌が増えてきて腸内フローラが改善されてると判断できます。

このように腸の不調にある程度の改善が見えてきたら、次にやることは、その状態をキープして更なる改善につなげることが大切。


腸内フローラの良い状態をキープするには、腸内の善玉菌を維持していく必要があります。


方法としては、善玉菌の餌となる食品を摂取してあげれば、菌は勝手に増えていく気がしますよね。


この腸内の善玉菌の餌となる食品とは、ずばり食物繊維


反対に、善玉菌の増殖を妨げる食材は、加工食品や飲み物などに使用されている人工甘味料、保存料、あと合成着色料、香料などの食品添加物が該当するそうです。


なので、毎日の食事メニューには、なるべく食物繊維を多く含む食材を加えて、インスタント食品などは避けるほうが無難と思います。


食物繊維を多く含む食材の代表格は、例えば、木の子や海藻類、納豆も食物繊維が豊富です。


こういった食材を意識して食べると良いですね。



腸内細菌の餌として機能する食物繊維

食物繊維が腸の蝿動運動を促して、便通を良くすること誰もが知ってることだと思いますが、腸内の善玉菌の餌になることは余り知られてないようでです。


食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となって、腸内細菌を活性化させることが明らかになってます。


ちなみに、食物繊維の摂り方には注意が必要とのこと。


食物繊維には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。


どちらも腸内細菌の餌となり得ますが、不溶性ばかり摂取してると、腸の中で便が詰まりやすい状態になるそうです。


そうなると腸内フローフにも悪影響が出てしまうので、不溶性食物繊維に偏らないように気をつける必要があります。


水溶性食物繊維を多く含む食材として、代表的なのが押し麦です。


押し麦に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維が6.0g/100g、不溶性食物繊維が3.6g/100gと、非常に優秀な食品です。


米に混ぜて炊飯器で一緒に炊けば、簡単に摂取できるのでお勧めです。




腸内細菌の増殖を助ける発酵食品

発酵食品には、腸を元気にする多種多様な菌がたくさん含まれてるそうです。


たとえば、納豆には納豆菌、ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌。


他にも味噌や醤油には麹菌、チーズやキムチなどの漬物には乳酸菌など、多くの菌が含まれています。



発酵食品を毎日食べ続ける事が、なぜ腸内細菌に良い方向に働くのかと言うと、発酵食品を食べると腸内が酸性になって、善玉菌にとっては増殖しやすい環境になるからなんだそうです。


加えて、腸内細菌が発酵食品を分解すると短鎖脂肪酸が発生するそうで、この物質は腸の働きをサポートする力があるみたいです。


なので、腸内フローラを良い状態に保ちたいなら、ヨーグルトや納豆で腸内細菌を補充しつつ、発酵食品でその細菌たちを増殖させるということを日々やっていくことも大切です。


毎回の食事に、何かしら1品の発酵食品を加えるダケで良いそうなので、簡単ですね。




腸内フローラの良い状態を保持するのに最適な食品群

腸内フローラの状態を良くして、かつキープするための食材を調べました。


どれも一度は食べたことのある食材だと思います。


これらの何れかを毎日必ず口にすると、腸内フローラを健康な状態でいつまでもキープできるそうです。



味噌

乳酸菌や麹菌が沢山含まれてる、古くから日本人の腸の健康を支えてきた食材です。


酵母の力で活性酸素を抑え、免疫力も上げてくれることが明らかになってるとのこと。




塩麹

米麹に塩と水を混ぜて発酵させた調味料で、乳酸菌を多く含んでます。


腸内環境を整えてくれるし、酵素で美容にも効果が期待できるそうです。




酢酸

腸内を酸性に保ち、善玉菌を働きやすい環境に整えてくれます。


腸がアルカリ性に傾くほど悪玉菌が増えるので、酢酸は腸内環境を整える上でとても重要とされてます。




納豆

腸が喜ぶ食材の中でもトップクラス。


腸内細菌のバランス維持に重要な日和見菌を多く含むとのこと。


腸内細菌の餌となる食物繊維やミネラルビタミンも豊富です。




ヨーグルト

商品によって含まれる菌が違うので、自分に合う善玉菌を見るけることが大事と言われてます。


食べる前に常温に戻すなどして温度を上げておいて、中の菌を活性化させておくと、より効果的だそうです。




漬物

実は、ビフィズス菌や乳酸菌など、腸に効く菌が豊富に含まれる食品なんだとか。


原料は野菜なので食物繊維も豊富です。




チーズ

プロセルチーズより。ナチュラルチーズのほうが乳酸菌の活力は上。


塩分や脂肪分が多いので摂りすぎには注意が必要です。




キムチ

お漬物なので、当然キムチにも乳酸菌が沢山含まれています。


腸内を酸性にして、善玉菌が増殖しやすい環境にしてくれる優秀な食べ物です。


キムチの原料の野菜は食物繊維も豊富なので、菌も菌の餌も一気に取り込めて一石二鳥ですね。





腸の活動と睡眠の密接な関係

腸の活動は、睡眠と密接な関係にあるそうです。


調べてみて初めて知ったのですが、腸が活発に働くのは、自律神経の副交感神経が優位になっているときだけなんだそうです。


副交感神経が一番優位な時間帯とは、つまりは夜の寝てる時間帯になります。


昼間に腸内細菌は一番活発に動いてると思ってたので、かなり驚きです。


仕事で徹夜が続いたり、休日に夜更かしして睡眠時間が短くなると、その分、腸内細菌の活動時間が短くなることに繋がります。


生活のリズムが乱れれば、腸のリズムも狂うという訳です。



今のビジネスマンは、忙しくて仕事に追われて、気を抜くと直ぐに生活が不規則になりがちです。


腸の活動を正常なものにして腸内フローラを良い状態にもっていくには、食生活だけでなく、毎日規則正しい生活を送ることも大切という訳です。


朝日が昇るときに起きて、日が沈むときには仕事を終えて帰宅する、という生活リズムが理想になります。


ですが、それを毎日続けるは、やっぱり難しいので、土日の休日は、必ず早寝早起きする、といったルールを作るのがおすすめです。




規則正しい睡眠が難しいなら、せめて食生活だけでも!

規則正しく睡眠をとるのが難しいのなら、せめて、1日3食の食事だけでもちゃんとしてみてください。


腸内細菌にとって効果的な基本の食事は、日本人が昔から親しんできた一汁三菜の食事なんだそうです。


味噌汁とごはんをベースにして、主菜は焼き魚、漬物や海藻類、納豆など発酵食品を副菜にするメニューのことです。


野菜と魚中心の食事が理想的ですね。


平日は忙しくて一汁三菜の食事なんて無理というのであれば、味噌汁だけでも必ず食べます。


最悪、即席の味噌汁でもOKです。


味噌をここまで推す理由は、味噌が発酵食品で、腸内環境にプラスに働くからです。


味噌は麹菌という微生物を沢山含んでます。


麹菌の性質として、強力な抗酸化力を持っています。


これが腸内細菌を弱らせる活性酸素を無害化し、腸内環境を正常に整えてくれるとのこと。


ちなみに、菌は生きた状態のまま食べることが重要なのですが、味噌の麹菌は熱に弱いため、加熱しすぎると麹菌が死んでしまって効果が減少します。


なので、味噌汁を作るときには、味噌は必ず火を止めてから溶き入れるだけにします。味噌を入れてからは極力火を入れません。


それがコツです。


あとは、そこに食物繊維たっぷりの海藻類、きのこ類、イモ類を沢山いれて具だくさん味噌汁にすると、より効果的です。




あと、よく噛んで食べることも大事なポイントです。


唾液に含まれる酵素が毒素を無害化するため、腸の余計な負担を減らしてくれるそうです。



参考


腸内フローラにはキノコ類が良いそうです。
腸内フローラに効くキノコ



機能性ヨーグルトには善玉の腸内細菌を増やす効果があるそうです。
機能性ヨーグルトの種類と効果



腸内フローラ効く食べ物をまとめました。
腸内フローラの改善に効く食べ物