健康な中高年を夢見て

健康な中高年になるべく、健康について調べたことを纏めています

肥満解消したいなら、肥満度と適正体重を知っとけ

肥満度と適正体重

肥満解消したい!と思ってダイエットに失敗する人の大半は、今の自分の肥満度と適正体重を知らない人という説があるそうです。


ゴールが見えてないのに目標達成できるワケがないという、ビジネス基礎なんかでも登場するアレですね。


肥満解消を効率的に成功させたいなら、まずは自分の肥満度と適正体重の調査から始めるとよいですよ。

自分の肥満度、適正体重を知ろう

中性脂肪の増えすぎを指摘されたら、摂り合えず減らすことを考えるかと思います。


そのとき、闇雲に食生活を変えたり運動量を増やしても、大抵の場合は道半ばで終わってしまうそうです。


理由は、目標が分かっていないから。


中性脂肪を減らしたいなら、どこまで減らせばよいかを知らないことが、原因の1つとのこと。


中性脂肪を減らす上で最初に知っておく必要があるのは、やっぱり自分の肥満度ですよね。


自分の肥満度がどれくらいか知らなければ、適正な脂肪量との差が分かりません。


自分は現在どれだけ太っているのか。


どれぐらい中性脂肪を減らす必要があるのか。


最初に把握する必要がありますよね。




で、肥満ですが、別に体重が多いことを指摘しているわけではありません。


体内の脂肪が多すぎる状態を指摘されているわけです。


脂肪より筋肉のほうが重いですからね。


同じ体重でも、筋肉だらけの人は肥満ではないということですね。


近年多いのは、体重は標準でも、体内の脂肪が多いケースの肥満なんだそうです。


隠れ肥満と呼ばれるらしいですが、こういうった人は、自分が太っているという自覚がない場合が多いとのこと。


特に血液中の脂肪値に注意が必要だそうです。




BMIで自分の肥満度をチェック

肥満の是非を調べる方法は幾つかありますが、世間に広く知られてるのはBMI(ボディ・マス・インデックス)と言われてます。


BMIを聞いたことがない方は、たぶんいないのではと思います。


BMIは、体重(同)÷身長(m)÷身長(m)で自分の肥満度を算出した指標です。


BMIの標準値(理想の数値)は22だそうですが、25未満なら正常と判断して良いそうです。


BMIが25以上だった場合は、早めに食生活や運動量を見直すことで、正常の範囲内まで体重を減らすことができるようです。


BMIの算出は自分でも計算できますが、最近の家庭用の体重計には体脂肪も付いてるものが多いので、それを利用すると簡単ですし手間にもなりません。


毎日体重計に乗って、体重と体脂肪の両方を記録していくダイエット方法もあるそうですよ。



BMIの見方ですが、年齢によって若干異なるそうですが、男性だったら体脂肪率25%以上、女性だったら30%以上は肥満と判断できるそうです。


BMIの標準値は22とのことですが、その値を基準に、自分の適正体重を知ることができますよね。


計算方法は身長(m) ×身長(m) ×22です。


適正体重が分かると、それを目標に中性脂肪を減らす量が決まります。


体重をコントロールできれば、宴会の飲みすぎ食べ過ぎも少しだけなら怖くないです。


早速、適正体重を計算してみて下さい。



肥満を解消するための5つの注意事項

肥満解消の1歩はよく噛む!そして腹八分目が食事の基本!

肥満の解消の第一歩は早食いを改めることだと、健康に関する雑誌やTV番組で言われてますよね。


実際、肥満と診断された人の食事時間を計測したところ、およそ10分~15分ぐらいという短い時間だったそうです。


肥満にとって、早食いが一番ダメというのは昔から言われてることですよね。


早食いをすると、満腹を感じる前に必要以上に食べすぎてしまうからです。


脳が満腹を感じるまでには、食事を始めてから15分~20分の時間が必要なんだそう。


なので、早食いをすると摂取エネルギーが必要量をオーバーし肥満につながるんですね。


自分も思い当たる節があるので、改善しているところです。



時間が惜しいなどの理由で早食いを続けていると、いつの間にか習慣となってしまって、時聞に余裕がある時ですら早食いするようになってしまうそうです。


なので1口ごとに30回噛むと良いと言われてます。


なるべく、これを目標にして時間をかけて食事すれば、早食い習慣を改善することができますよね。


噛む回数を増やす他に、ご飯に雑穀を混ぜてあげると、自然と噛む回数が増えるのでオススメだったりします。


更に、よく噛んで時間をかけて食べると、食べてる間に脳が満腹感を感じ始めてくるので、食事量を減らしても十分に満腹感を得られるようになるとのこと。


つまり、食事の量が自然と腹八分目になるということです。


肥満の人が、どうして肥満なのかと言うと、本当は食べ過ぎているにもかかわらず、それに気づいていないからだそう。


あと少し食べたい!と思ったらお茶等を飲んだりして、少し時間を空けてみると良いかも知れません。


少し時間を空けてる間に、脳が満腹感を感じ始めてくるかもです。


もう1つ、よく噛むと脳の満腹中枢が刺激されるの食べ過ぎ防止になるほか、認知症の予防になる効果も実はあるそうです。


なので、中高年の人はゆっくり噛む食事を心がけると一石二鳥で良いかも。



あと、食事の量を減らせば、それで全てが解決すると思ってませんか?


噛む回数を増やしたり、メニューを工夫したりして食事の量を減らしても、それは身体に入ってくるエネルギーを減らしただけということです。


身体に入ってくるエネルギーを減らすと同時に、体内に蓄積した中性脂肪をエネルギーとして消費することも同時にやる必要があるとのこと。


つまりは、適度な運動ですね。


中性脂肪を減らすには、食事だけでなく運動も大切であるということ覚えておく必要がありますね。





肥満になりやすい人は朝食抜く人、夜食を食べる人

食事の回数を減らすと返って食べる量が増えるという調査結果があるそうです。


例えば、朝食を抜いて1日2回しか食事をしなかったとします。


そうすると、体はエネルギーが不足していると判断し、残り2回の食事から身体は通常より多めにエネルギーを蓄えようとするそうです。


これが現代人の肥満の主要因の1つと考えられているとのこと。


あと、ちゃんと夕飯を食べても深夜まで仕事やらTVやらで起きていると、空腹になることがありますよね。


深夜の食事は、肥満に直結というのは色んなところで聞きますし、実際に臨床試験で結果も出てるそうなのでダメというのは自明です。


で、何で深夜の食事が肥満につながるかと言うと、人間の身体の作りとして、夜が一番エネルギーの吸収量が高いからなんだそうです。


人間の体は昼間は消化能力が高まり、反対に夜は吸収能力が高まるように出来てるとのこと。


加えて、食べて直ぐに寝てしまうと、摂取したエネルギーは使われずに中性脂肪として体内に蓄積されるんだそうです。


こういう事から、就寝前の3時間は何も食べないほうが良いと言われるわけですね。


実際、夜型の生活の人の方が肥満が多いそうです。



病院で肥満の解消について相談をすると、必ずと言っていいほど、夜型の生活を改めて早起きの習慣を身につけることを言われるそうです。


早寝早起きをすれば、夜食を食べない、朝食をちゃんと食べるという2つの事が一気に解決しますし、1日3食のリズムに矯正しやすいとのこと。


肥満で悩んでる方は試してみる価値アリかと思います。





肥満を解消したいなら、食事の時聞は毎日規則正しく

1日3食のリズム。


この言葉には2つの意味が込められてるそうです。


1つが、毎日きちんと3度の食事を食べましょうという意味。


もう1つが、朝、昼、夜、各々の食事はだいたい同じ時間にしましょうという意味


3食ちゃんとたべて、夜食は抜いてっていうのをやれば良いのでは?


という意見もあるかと思いますが、食事時間の固定化は中性脂肪の状態を改善するための重要なポイントなんだそうです。


「食事の時聞が決まっている→エネルギーの補給タイミングを、体や脳が記憶するようになる理解するようになる→脳の空腹中枢から出る空腹信号の回数が減る→空腹感が出にくくなる」というような流れが推測されているそうで



この推測を踏まえて、食事時間の固定化は食間に空腹感を感じにくくするし、空腹感を抑制する手立てになるという考え方なんだそうです。


なので、食習慣の改善の最大のポイントは、適切な食事量と栄養バランスになるわけですね。


今まで食欲のままに食べていた人にとっては、食事量を減らして適正にする事は相当なパワーが必要だと思います。


特に空腹感との闘いは厳しいものがあるかと思います。


その空腹感を、食事時間を固定化することで抑えることが可能だとしたら、試す価値は十分にあるかと思います。


運動する時刻も食事と同じように固定化すると効果が上がるという研究報告があるようです。

エネルギーの消費といえば、運動も忘れてはいけません。


運動の時間も固定化することで、1日のエネルギーの収支のリズムがより整うと考えられてます。






ケーキ、果物などの甘いものに要注意

糖質は中性脂肪として体内に蓄えられるそうです。


「甘いものは肥満につながるからまったく食べない」、こういう人がたまにいます。


ここまで決心できている人なら、中性脂肪値もおのずと改善するのでしょうが、


甘いものの誘惑は容易には断ちがたいというのが現実かと思いますが如何でしょう。




砂糖やお菓子などのしょ糖、果物の果糖などは栄養的には糖質(炭水化物)の仲間で、ごはん、めん類、パンなどのでんぷんも、じつは糖質なんだそう。


糖質はエネルギー源となる一方で、余った分は中性脂肪として体内に蓄えられる性質があります。


なので、糖質は摂り方が重要と言われてるワケですね。


同じ糖質でも、砂糖やしょ糖、果糖などは、中性脂肪になりやすいため、接種し過ぎると肥満につながり易いとのこと。


中性脂肪が気になる人は、甘いお菓子は食べないほうがベターです。


しかし、甘党でなくても疲れたときなどに「甘いものが食べたい!」と思うことは絶対ありますよね。


そんな時に個人的にオススメなのは、ヨーグルトやところ天などの低カロリーのデザートです。


あと、和菓子の豆かん、くず餅がおすすめです。低カロリーだし、黒蜜もかけるんじゃなくて小皿にわけて付けるようにすれば最小限に済みます。


あと、一見へルシーな果物も食べすぎには要注意とのこと。


果物に含まれる果糖も度を過ぎると中性脂肪を増やす原因だそうです。


果物はビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいるものが多く、その意味ではヘルシーかと思いますが、食べすぎは何であれ良くはないでしょう。


じゃあ、果物は1日にどれぐらい食べていいのかと言うと、成人の場合の目安はおおよそ80~100キロカロリーだそうです。


具体的に果物を挙げると、バナナ90g(中1本)、りんご150g(中1個)、みかん180g(中2個)というところでしょうか


ビタミンCが心配かもしれませんが、食べてもいい上限はこれ位がベストなんだそうです。

中性脂肪が気になる人は、ビタミンCはなるべく野菜で摂取するように気に留めておくと良いかと思います。




流行のダイエット法には乗らない

簡単に痩せられるというダイエット法は疑ってかかるというのは大事と思います。


昨今はダイエットブームと呼ばれてるそうです。


□□ダイエットという名の色々なダイエット法が、テレビや雑誌といったメディアで次々に紹介されてますよね。


でも裏を言えば、次から次へと紹介されるということは、それらの□□ダイエット法の大半が効果がない、或いは継続し辛いということになるのかなと個人的には思います。


ラクをして手っとり早く中性脂肪を減らせるなら、それに越したことはありませんし、何としても痩せたいという気持ちは理解できます。


でも、話題になっているからと効果の怪しいダイエット法を始めてもも、時間やお金の無駄になったり、体を壊してしまうこともあるそうです。。


特に気をつけたいのが、「これさえ食べれば(飲めば)痩せられる」と言ってるダイエット食品。


一定期間その食品だけを摂取して食事の量を減らす、というダイエット食品の殆どは、国民生活センターが調査をしてるそうです。


結果、たんぱく質やカルシウムが不十分で痩せる仕組みが証明できず、反対に効果が現れないということが判明した商品も少なくないそうです。


たしかに、食べる量を減らせば、減量することは可能だと思いますし、実際にできたときもあります。


でも、それをやると、体重や脂肪以外にも筋肉や骨密度までも低下して、痩せたというよりは枯れた状態になってました。


この様な状態を生み出すダイエットは、そのまま継続すれば遅かれ早かれ体を壊すことは自明ですよね。


また、途中で中断しても食べる量を一度減らしているので、食事の量を元に戻すとリバウンドしてしまう可能性があります。


ダイエットを成功させるには、低カロリーの食事と運動を心がけて、例え1ヵ月に1kgずつでも一歩一歩確実に痩せていくが基本と言われてます。


1か月に1kgと聞いて「少なすぎない?」と感じる人もいるかと思いますが、少ないように思えて、じつは半年間で6kgも減量できます。


ダイエットは安易に結果を求めようとせず、少しずつ確実に減量することが成功のヒケツというワケですね。




こうすれば食生活の改善は意外に簡単!

まずは、自分の現実を直視して治療への意思を固めることが第1歩です。


でも、自分にとって最も快適であったはずの食習慣を変えることを強要されるので、実際、相当な努力をしなければならないのは確実ですよね。


でも、血中の中性脂肪値が高いとか、高中性脂肪血症であるなどと診断されたのなら、もう絶対に食習慣の改善をしなければいけません。


もし食生活をそのままにして状態が悪化したなら、命の危険が目の前に迫ってくることになります。


命と食生活、どちらが大切化は言うまでもないですよね。


現実にしっかりと目を向けて、治療に対する自発的な意志を固めるのが大事です。




最初の1週間を乗り切れれば食事量違法は何とかなる


食事療法って一生続けなければならないの?というのが質問として多いそうです。


確かに、食事療法と聞くと自分が好きな物が食べれず、暗い気持ちになてしまいますよね。


でも、体験談を聞く限りでは、辛いのは最初の1週間ほどなんだそうです。


個人差はあるかと思いますが、食事療法が辛い、止めたいと切に感じるのは、1週間~10日間というのが大半とのこと。


この1週間~10日間を乗り切れば、開始直後に感じていた辛さもその後は薄らいでいくそうです。


そうすると、嫌だった食事療法も、次は2週間、1か月という風に自分で期間を設定できるようになって、どんどん継続が続いていくと思います。


そうやって6か月を経過するころには、食事療法が食事療法でなくなって、自分の通常の食習慣に取って代わってるハズです。


つまり、食事療法が自分にとって最も快適な食習慣になるというワケです。


案ずるより産むがやすしです。


先ずは食事療法を始めてみては如何でしょうか。



それと、食事療法の成功のヒケツは何と言っても家族の協力です。


食事療法をしている人は魚の煮つけとおひたし、ほかの家族は揚げ物、ハンバーなど高カロリーなメニュー。


こんなの見せられたら、食事療法なんてやってられませんよね。


食事療法の成功のヒケツは家族の協力。


つまり、家族全員が同じ食事療法をベースにした献立に統一することが必要不可欠というワケです。


これは、本人以外の家族に対しても肥満予防になります。


というのが、高中性脂肪血症の多くは、遺伝的素因、つまり高中性脂肪血症になりやすい体質の遺伝が基礎に存在して発症するものと考えられています。


親が高中性脂肪血症を発症したのなら、子供、孫も発症の恐れが強いと考える必要があるそうです。


なので、家族全員あ同じ食事療法メニューを食べるというのは、子どもの高中性脂肪血症の予防に大変効果的というワケです。




親の責任は重大!脂質異常症の子どもが増えている

昭和40年代、子どもの肥満が問題になって、世の中に初めて「肥満児」という言葉が登場したそうです。


現在、肥満児という言葉は耳にしなくなりましたが、子どもの肥満問題は増加する一方だそうです。


実際に、文部科学省の調べによると、肥満の子どもの割合は10年前に比べて2倍以上も増えてるとのこと。


その原因は運動不足が一番の要因とのことですが、昔と異なるのは運動不足が生まれる原因です。


現在の運動不足の原因は、なんと言ってもゲームの普及でしょう。


大人ですら夢中になるのに、子供が虜にならないハズがないですよね。


加えて、食生活の一層の欧米化と、コンビニ、ファミレス、ファストフードの普及による高カロリー食品の増加もあります。


その結果、肥満だけでなく、脂質異常症、糖原病といった症状が見られる子供もいるそうです。


でもこれらは、親が意識して正しい食生活と適度な運動を習慣付けさせれば、予防・改善できると言われてます。


自分の食生活を改める必要が出たとき、我が子の食生活も危険に冒されてると知っていれば、より一層、食生活の改善に力が入るかと思います。