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生活習慣病を防ぐ!食生活の改善ポイント

生活習慣病を食生活で改善

生活習慣病は食事・食生活の改善で手っ取り早く予防しちゃいましょう。


生活習慣病を改善を目的とした対策は幾つかありますが、いちいち原因を調べたり種類を特定したりするのは大変です。

脂質は植物性のものを選択する

脂肪には、肉類、鶏卵、乳製品に多い飽和脂肪酸と、植物油や魚油に多い不飽和脂肪酸の2種類があります。


それで、動物性の飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、摂り過ぎると生活習慣病を引き起こす要因になるそうです。


一方で、植物性の不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあるこ
とが分かってます。


というワケで、脂質はできるだけ植物性のものから摂取したほうが、生活習慣病の改善に効果が表れやすいということになります。


ちなみに、植物性の脂質だとしても、ココナツツ油やヤシ油は飽和脂肪酸が多くコレステロール値も高いそうなので、避けた方が良さそうですね。




2種類の不飽和脂肪酸

コレステロールを減らす働きがあると言われる不飽和脂肪酸ですが、実は一価と多価の2種類があるそうです。


一価不飽和脂肪酸の代表は、オリーブ油に多く含まれているオレイン酸です。


オレイン酸は、善玉のHDLコレステロールを減少させずに悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあるそうです。


しかも、酸化され難いという特徴もあるんだとか。


正に、生活習慣病を改善するためにあるようなアブラ類ですよね。


一方で、多価不飽和脂肪酸は、①魚に多く含まれるIPAやDHA、②シソ油やエゴマ油などに多く含まれるリノレン酸(αリノレン酸)などのnー3系と、③ひまわり油やサフラワー油などに多く含まれるリノール酸などのn16系に分けられるそうです。


n3系の代表IPAやDHAには、酸化されやすいという弱点があるそうですが、血液が固まるのを防いで、血液をサラサラにする働きがあります。


n16系の代表リノール酸には、コレステロールを減らす働きがありますが、悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまうので若干微妙です。


これらを踏まえると、脂質は動物性より植物性。


更に、植物性の中でも一価のオリーブ油(オレイン酸)、または多価のnl3系であるエゴマ油(αリノレン酸)から摂るのが最適かと思われます。



脂質は、言うなれば中性脂肪の原料です。


摂取量が多いと、中性脂肪が増えます。


中性脂肪を減らすには、その原料を減らせばいいのですが、問題は減らし方です。


脂質は中性脂肪の原料でもありますが、同時に、人が生活する上で重要なエネルギー源でもあります。


全く摂らないというわけにはいきません。


脂質は摂取量だけでなくて、油の質そのものにも気を配ることが大切かと思います。




砂糖や果糖は極限まで減らす

砂糖や果糖の摂取のしすぎは高中性脂肪に直結すると言われてます。


砂糖、果糖は、食べたあと直ぐに中性脂肪に変わってしまうからです。


糖質は3種類に分けることができます。


単糖類、二糖類、多糖類です。


単糖類は、分子構造が最も単純な糖類です。


ぶどう糖(グルコース)や果糖(フラクトース)などがこの仲間ですね。


二糖類は単糖類より分子構造が少し大きい糖類で、しょ糖(サッカロース)や麦芽糖(マルトース)、乳糖(ラクトース)などがこの仲間なんだとか。


そして多糖類は、分子構造が単糖類や二糖類よりずっと複雑な糖類で、でんぷんが代表格となります。


この3種類の中で、構造が単純な単糖類や二糖類、つまり果糖やしょ糖(砂糖)などは、食べたあとに簡単に吸収されて血糖値を高めたり、中性脂肪となって蓄積されやすいそうです。


これらは菓子類や清涼飲料水などの甘み成分の中心になってます。


気をつけないと、あっという間に過剰摂取になるので注意したいところです。


と言うのが、砂糖の1日の摂取量は、健康な人で20g以下、高中性脂肪血症の人の場合は10g以下と言われてます。


これに対して、例えば清涼飲料水の場合だと、1本で10g以上含んでいるものが多分に存在します。


中性脂肪値が高い人は、その清涼飲料水を1本飲んだだけで1日の糖質摂取量に達してしまいます。


なので、具体的には商品を購入前に、成分表示を確認して、1日の摂取量をオーバーしてないかを毎回チェックすることが大切かと思います。



果物も食べ過ぎは肥満につながる

果物と言えば、身体の健康に対して良いイメージの方が強いですよね。


ビタミンCを多く含む果物など、特にヘルシー食品という印象がありますが、食べすぎると肥満、生活習慣病の原因になります。


果物に含まれているぶどう糖や果糖は単糖類であり、吸収され易く血糖値を高めたり、中性脂肪となって蓄積されやすいです。


例えば、中性脂肪を減らすため果物ばっかり食べてるという人が居たりしますが。反対に中性脂肪を増やすことになります。


単純に、果物はヘルシーと考えてしまうと手痛いしっぺ返しを食らいかねないので注意して下さい。


中性脂肪を減らすための食事


糖質は主食で摂取すると中性脂肪が溜まり難い

多糖類であるでんぷんは、ぶどう糖や果糖、しょ糖と違って分子構造が複雑なの、消化と吸収に時間がかかることで知られてます。


つまりそれは、血糖値の上昇が緩やかで、中性脂肪になるまでに時間がかかる事を意味しています。


なので、糖質を摂取するなら主食であるご飯に限ります。


主食といえば、まず思い浮かぶのは米ですよね。


パン、パスタ類、めん類も主食かもしれませんが、どれも粉食の食品です。


一般的に、粉食は糖値を上昇させやすく、中性脂肪として蓄えられやすい性質をもっているそいうです。


食事はじっくりと時間をかけたほうが血糖値や中性脂肪値がの上昇につながりにくいので、その点を気にしながら何を食べるか決めると良いかと思います。




ビタミンB群で中性脂肪の生成を抑える

生活習慣病の予防で大事なのは中性脂肪を減らすことですが、ビタミンB群には中性脂肪の生成を抑制する働きがあることが分かってます。


ビタミンB群は、それ自体エネルギー源にはなりませんが、糖質や脂質をエネルギーに変える重要な働きがあります。


そのためビタミンB群が不足すると、糖質や脂質を燃焼させてエネルギーにつくり変える働きが滞ってしまい、燃えずに残った糖質や脂質が中性脂肪として、体内に蓄えられてしまうというワケです。


あと、ビタミンB群が不足すると、イライラの原因に繋がるそうです。


そして、そのストレスを解消しようとして、つい飲みすぎたり食べすぎたりすることで悪循環が発生して、生活主幹病への第一歩を踏み出しかねません。


ビタミンB群といっても様々な種類がありますが、代表的なのはB1、B2、B6、B12でしょうか。


中性脂肪を減らすうえで特に重要なのがビタミンB2だそうです。


ビタミンB群の中でも、動脈硬化の原因になる余分な中性脂肪やコレステロールを分解する働きが特に優れているというのが理由です。


中性脂肪を減らせないケースも存在します。中性脂肪を下げたい


そんな人は、中性脂肪やコレステロールをどうにかしたいなら、意識してビタミンB群を摂取すると改善につながるかと思います。




ビタミンCやEで動脈硬化を防ぐ

ビタミンCには、生活習慣病の原因になる活性酸素を除去する働き、コレステロール値を下げる作用が確認されてます。


また、ビタミンEは、強力な抗酸化作用で動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。


なので、抗酸化作用があるビタミンCとEは多めに摂取したい栄養素と言われてます。


ビタミンCの1日の必要摂取量は成人で100mgなので、比較的簡単に摂取できるかもと思いがちです。


けれど、ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いという弱点があるので、調理の仕方を間違えると50%~60%が失われてしまうと考えられてるそうです。


調理のコツは、野菜を生で食べるときは水洗いしすぎないことです。


あと、食感をパリッとさせたいからといって、切った状態で水にさらすとビタミンCがあっという間に流れ出ていきます。


茹でる、妙めるときは、可能な限り短時間で済ませるのがコツです。


そして、煮汁や妙め汁も一緒に食べるような料理にします。


あと、調理で50%が失われることを想定して、その野菜を倍以上使うというのも有効かと思います。


効率よく摂取しないと、ビタミンCが持つ動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きを最大限に生かすことができないので注意が必要です。


ビタミンEの場合は脂溶性で、ナッツ類や植物油に多く含まれます。


ビタミンCと同様に酸化されやすいので、できるだけ新鮮な食品から摂取すると良いと言われてます。


ビタミンEは調理で失われることはそこまで心配しなくても良くて、ナッツ類や植物油は何といっても脂肪分が多いので、逆に食べ過ぎに注意です。




食物繊維でコレステロールを下げる

食物繊維は腸内環境を良くする以外に、コレステロールの吸収を抑える働きがあるそうです。


食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維の2種類が存在します。


不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にして便秘などの解消に効果を発揮します。


対して、水溶性食物繊維は、腸内に残ったコレステロールを便として排推する働きがあります。


各々違った働きを持っていますが、中性脂肪を減らしたい場合は、水溶性食物繊維を多く摂るのが大切ですね。


水溶性の食物繊維は、果物、豆類、かぼちゃ、こんにゃく、海藻に多く含まれてます。


とは言え、お皿に山盛りの生野菜(300gほど)を食べても、そこに含まれている食物繊維の量は、せいぜい10g程度と言われてます。


なので、野菜から食物繊維を必要量とろうとするなら、煮ものにして体積を減らして、たくさん食べられる工夫が必要かと思います。


個人的には、食物繊維に特化した健康食品を利用すると、コスト面でも効率面でも有効なのでオススメです。


やはり、中性脂肪を下げるには食事が重要ですね→中性脂肪を減らすには食事の工夫が効率的