健康な中高年を夢見て

健康な中高年になるべく、健康について調べたことを纏めています

中性脂肪を減らすため食事に対する3つの決め事

中性脂肪を減らす食事

中性脂肪を減らすために私が実践してる食事に対しての3つの決め事です。

勿論、食事以外にも運動量を増やすといった中性脂肪の対策をやっていますが、食事の改善による効果が予想以上に大きかったので、ここでご紹介しておきます。


お金はかからないので、試しにやって貰えればと思います。

青背魚は無理してでも毎日食べる

青背魚は無理してでも食べたほうが良いと個人的には思ってます。


魚に含まれているIPA(イコサペンタエン酸。EPA=エイコサベンタエン酸ともいわれます)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らす効果があると明らかになってるからです。


更に、血液が固まるのを防ぎ、サラサラにする働きがあるそうです。


IPAやDHAを豊富に含む青背魚は、さば、いわし、さんま、あじなどが有名ですよね。


脂肪分の少ない、かれい、たら、たいといった白身魚にもIPA、DHAは含まれるそうですが、青背魚には敵わないようです。


中性脂肪が気になる人は青背魚を積極的に摂取すると良いとお医者さんにも勧められるので間違いはないと思います。




青背魚と大豆を一緒に食べると効果up

ちなみに、青背魚と一緒に食べるとより効果的と言われてる食べ物があります。


それは、大豆や大豆製品です。


大豆サボニンには、青背魚に含まれているIPAの酸化を防ぐ働きがあることが最近の研究で明らかになってるそうです。


更に、大豆に含まれている大豆サボニンには、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やす働きもあるんだとか。


なので、私の中では大豆や大豆製品も毎日食べたい食品になります。


大豆製品の代表といえば豆腐ですよね。


冷ややっこや湯豆腐にしてそのまま食べるもよし、みそ汁の具にしてもよし。


大豆製品は豆腐以外にも、納豆、おから、豆 乳などバリエーションが豊富です。


味噌も大豆製品です。


探してみると大豆製品って結構存在して、しかも殆ど調理しなくても美味しく食べれる商品が多いと感じます。


出来るだけ毎日の食事にとり入れると良いかと思います。





油の摂取量に細心の注意を払う

中性脂肪を減らすために、油のとり方に注意すると決めたとき、まず着目するのが、揚げ物、炒め物といった料理だったり、バターやマーガリンといった食品かと思います。


しかし、着目するべき食品はそればかりではないです。


一度、食品成分表などの参考書を入手して、いつも口にしている食品を油(脂質) という切り口で見直してみてください。


まず見落としがちなのは、調味や調理によく使われている、生クリームとドレッシング(油を使っているタイプ)、マヨネーズです。


製品にもよりますが、生クリーム(乳脂肪系) の場合、100g中にだいたい45gの脂質が含まれてるそうです。


フレンチドレッシングなどもそれに近い数字です。


マヨネーズに至っては、70gを大きく上回る数字が出ています。


これらの食品は、いずれも一度に100gも使うわけではありません。


けれど、例えばドレッシングかマヨネーズを生野菜に付けて食べようとしても、ごはんを軽く1杯食べる程度のカロリー摂取になってしまいます。


おつまみ系のピーナッツやポテトチップスなども要注意。


食べ始めると止まらなくなる食品が一番ヤバいです。


ピーナッツをいつもの調子で40粒程度食べると、ごはんをしっかり茶碗1杯食べるのと同じ摂取カロリーになります。


果物のアボカドも注意が必要です。


カロリーだけに注目すると、半個を食べる程度でも15gの油を摂ることになるそうです。


ちなみに、植物油にすれば大さじで1杯半近いアブラの量に相当します。


脂肪は、嵩(かさ)の割に高カロリーの食物が多いです。


更に、油を含んだ食品は基本的に美味しいです。


なので、中性脂肪を減らすことを考えてるなら、食品中の油についても十分に注意しないと、いつの間にか必要以上に摂取してるケースが多分にあります。


中性脂肪を下げたい


コレステロールの多い食品は食べない

コレステロールにも善玉と悪玉があって、善玉コレステロールは人間が生きていく上で欠かせない存在です。


ここでは、悪玉コレステロールを減らすための食事制限になります。


中性脂肪値の高い人は、普段からコレステロールのとり方にも注意が必要だと言われませんか。


コレステロールの摂り過ぎも動脈硬化や高血圧の原因なるため、高中性脂肪と併せると、生活習慣病になる危険度が一気に高まるからというのが主な理由です。


コレステロールを多く含む食品には、肉の脂身やラード、レバー、ベーコン、鶏卵、いくら、たらこ、かずのこなどの魚卵、バター、生クリームといったところが有名どころでしょうか。


特に注意が必要なのが、フォアグラ、あんこうの肝、白子(魚の精巣)といった、グルメフードと呼ばれるものです。


これらは、コレステロールの塊と表現しても強ち間違いではないと言われていて、中性脂肪値やコレステロール値が高い人は要注意です。


フォアグラやアン肝などは毎日は食べないので、一旦置いておくとして、鶏卵などは良質のたんぱく質を含む大切なエネルギー源です。


更に、コレステロールが多い食品のなかにはビタミンやミネラルなどが含まれている食品が多いのも事実です。


ですから、なるべく避けたほうがいいとはいえ、全く食べないと考えるのは短絡的かと思います。



大切なのは、栄養が偏らないようにコレステロールの摂取量を減らすことと言われてます。


成人のコレステロールの適正摂取量は、1日300mg~400mgと言われてます。


中性脂肪を減らす必要に迫られてる人は、1日300mg以下に抑えのが一般的かと思います。


食べ方を工夫してコレステロールを減らすには、多く含む食品を控えるのはもちろん、食べ方の工夫も欠かせません。


魚を例に挙げれば、コレステロールの多い魚の内臓は食べないようにするとか。


鶏卵は、1日2分の1個にする、或いは卵白だけ食べるようにするとか。


こういった工夫をすることで、コレステロールを減らしながらでも、その他の栄養成分を摂取することが可能です(生活習慣病を食生活で改善


一度、自身の食事メニューを書き出して、それぞれのコレステロール値を見てみると良いですよ。


今のコレステロール摂取量が分かれば、お医者さんに下げなさいと言われてる値までの距離が分かります。


そうすると、減らすべき食品が見えてきます。


一度やってみて下さい。


中性脂肪を減らすには食事の工夫が効率的