健康な中高年を夢見て

健康な中高年になるべく、健康について調べたことを纏めています

中性脂肪を下げる運動の効果は2、3か月後に出る

中性脂肪を下げる運動

中性脂肪の値を下げようと運動を始めたはいいけど、予想以上に効果が出ずに、1ヶ月ほどで止めるケースは多いそうです。


勿体ないと思います。


あと1ヶ月続けていれば、中性脂肪値の変化として出ていたのではと思います。

運動の効果は一朝一夕には出てこない

これまで何度か運動の習慣を身につけようと挑戦してきたものの、そのたびに三日坊主で終わってしまったことが過去に何回もあります。


習慣付くまで継続できなかったのは、飽きてしまったというのが一番の理由です。


直ぐに運動の効果が現れなかったため、途中でやる気がなくなって、徐々に休みがちになって終わってしまったというやつです。


運動を始めたら、明日にでもすぐ効果が出始めると思ってしまいがちですが、残念なことに、運動の効果はすぐには現れません。


中性脂肪は、長い時間をかけて体に蓄積されたもなので、それを減らすわけですから、一朝一夕にというわけにはいかないというお医者さんの言葉です。


なので、目に見えるような効果が現れなくても、根気よく2ヶ月~3か月はがんばって続けてください。


運動が疎遠になってる人には、2ヶ月~3ヶ月待たないと運動した効果が出ないというのは酷な気がします。


でもそれが現実です。


今まで好きに飲み食いしてきた結果の高中性脂肪値なので、仕方がありません。


唯一、この酷な状況を回避できるとしたら、少しでも早く習慣化してしまうことかと思います。


習慣化してしまえば、やる気がなくなることも最小限に抑えることができるかと思います。


食生活の改善と同様に、運動も無理をせず長く続けてこそ、その成果が期待できるものなのです。



運動を続けるためのポイント
・他人の都合に左右されない、1人でできる運動を選ぶ
・嫌々やっても長続きしない、痛みがある運動はしない
・飽きると続かない、運動を何種類か組み合わせる
・自分なりの目標を決める、最初は簡単に達成できる難易度に


長続きさせるためのポイントは、いつでもどこでも一人でできる運動を選ぶことだと個人的には思います。


特に、いつでも何処でもというのが大事です。


決まった時間に決まった場所でしかできない運動は、習慣化はほぼ不可能でしょう。


思い立ったら直ぐ出来る運動が中性脂肪に対する運動療法の基本です。


1人だとどうしても長続きしないなら、身近にパートナーを見つけてもいいかもですね。


ウォーキングのパートナーに犬を飼い始めるという話はよく聞きます。




飽きてきたら初心をおもいだせ!

運動療法は根気のいることです。


5割の人は途中で飽きて諦めてしまうという話も聞きます。


そんなときは初心にかえると良いかもです。


なぜ自分には運動が必要なのか、その理由を思い出します。


中性脂肪を下げたいと思ったのは、自分の将来に不安を感じたからだと思います。


このままいくと、重い生活習慣病を患って、自分だけ家族の幸せの外に外れてしまうことに恐怖したからではないですか。


初心を思い出すと、またやる気が戻ってくるかもですよ。


あとは、運動を1種類に決めずに、平日はウォーキング、週末はプール。もしくは、自転車でちょっと遠くまで出かけてみる。


といった様に、運動を何種目か組み合わせると飽きずに続けられる確率も上がりそうですよね。


中性脂肪に対する運動療法は自分との闘いです。


負けないように強い心で!




運動する時間がない!は理由にならない

「運動はしたいけれど、忙しくて時聞がない」と言う人がいます。


あるいは、スポーツジムやプlルに通わなければ効果のある運動はできないと考えている人がいます。


誤った認識ですよね。


アスリートになりたいなら兎も角、中高年が医者に指摘された中性脂肪値を下げることにおいては、ジム通いだったり運動に充てる決まった時間の確保は、実は不要です。


ちょっとした工夫で、わざわざスポーツジムに通ったりせずに、日常生活のなかで運動量を増やすことは簡単にできるのです。


運動を長続きさせ、確実に中性脂肪を減らすコツは、運動を日常生活のなかで習慣にしてしまうことです。


日ごろ忙しく働いている皆さんは、ふだんの日常生活のなかで運動量を増やすやり方のほうが理にかなっているでしょう。


運動量は工夫すれば幾らでも増やせる日常生活のなかに運動を取り入れる方法は、いくらでもあります。


たとえば、買い物のとき隣町のスーパーまで足をのばしたり、わざと遠回りしてみたりするだけで歩く距離は確実に増やせます。


また、ふだんは車を使っている匝離でも、自転車を使ったり、歩いたりするなど、工夫しだいでいくらでも運動量は増やせるはずです。


いま、自転車通勤をする人が増えているようです。


つらいを思いをして、満員電車に揺られるよりも、風をきって走れる自転車のほうが、よほど気分はいいでしょう。


また、安易にエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う、電車やパスでは座らずに立っていることも大切です。


そのように生活を見直していくと、案外、ラクをしていることが多いのに気づきます。


そのときが運動量を増やすチャンスです。


家のなかでも、運動量を増やすことは簡単にできます。


たとえば、窓ふき、床のぞうきんがけ、風日掃除などは、ていねいにやれば、ふだん運動不足の人にとってはりっぱな運動になります。


特に、休日にテレビを見てゴロゴロしている男性の皆さんは、家族に喜ばれ、運動にもなり、まさに一石二鳥です。


また、最近はステッパーなど、家庭でも手軽に運動できるスポーツ器具が通販で簡単に購入できます。


ステッパlが1台あれば、気が向いたときいつでも運動ができ、とても便利です。



日常生活で運動量を増やす方法
駅などでは積極的に階段を使う
歩ける距離は、車や電車を使わない
窓ふきや風呂掃除などで体を動かす
休日はサイクリングやハイキングなどを楽しむ
買い物は少し遠くまで歩いていく
手軽な健康器具を利用する




必要以上の激しい運動は別の問題を引き起こす

運動をしてもその効果が現れるまでには時聞がかかることは。


では、激しい運動をすれば運動の効果は上がるのでしょうか?


これは、まったく意味がありません。


意味がないどころか、長年、運動とは無縁だった人が、いきなり激しい運動をすれば、固くなった筋肉や関節を痛めてしまいます。


たとえ、どんなにやる気があっても、ケガをしてしまっては運動を続けることはできません。


体力に自信のある人も軽い運動から始めて、徐々に体を慣らすようにしてください。


軽めの運動をじっくりと時間をかけて行うことが大切になります。


とはいえ、だらだらとやっても効果は上がりません。一般的には、体力の50%~60%ぐらいの運動が効果的だといわれています。


それと、運動中の水分補給は、重要なポイントの一つです。


運動中に水を飲むと疲れるといわれていたのは過去のことで、運動中のこまめな水分補
給はいまや常識です。


汗として出ていく水分を補うためにも、むしろ水分補給は欠かせません。


特に、脂質異常症や高コレステロール血症の人が、運動中の水分補給を怠ると、脱水症状を起こして非常に危険です。


軽い運動だから大丈夫などと油断せず、こまめに水分をとりましょう。


あと、体調のすぐれない日、天気の悪い日は、運動を休むことも大切です。


いくら毎日続けることが大切だとはいっても、無理をして事故を起こしたり、体をこわしてしまっては運動をする意味がありません。


実際に症状が出ているときはもちろん、前日の疲れがとれないと感じられるとき、睡眠不足や二日酔いのときは無理をせずに休んで、翌日からの運動に備えましょう。





これまで運動をする機会がなかった人は、体が運動になじんでいません。


つまり、筋肉も骨格も心臓も、そして神経系すらも、体を強く動かすことに、すぐには対応できなくなっているのです。


そのような人が急に運動を始めると、体のどこかに支障が生じやすいことを、まずは念頭においてください。


時速5M程度のウォIキングでさえ、突然歩き始めればアキレス臆やひざなどを痛める恐れが十分にあります。


そんな事態に見舞われたら、運動どころではなくなってしまいます。


最初は無理を絶対にしないこと。


運動する習慣をつくり上げていく上で、これは大切なポイントです。


特にきまじめな人や、過去にスポーツ経験が豊富にあった人は、最初からがんばりすぎる傾向が強いですから、十分に注意してください。




運動療法の初めの2~3週間は慣らし

中性脂肪に対する運動療法は、最初の2週間~3週間は慣らし期間と考えてとよく言われます。


そして、3段階に分けて運動の量や強度を上げていくのが基本とのこと。


中性脂肪が低い人は、大抵の場合は有酸素運動をしています。


中性脂肪 低い 有酸素運動



第1段階
まずは体操から始めます。


おすすめはラジオ体操かテレビ体操です。


体全体に効果が及ぶように、よく考えられているからです。


そのうえ、自分の体力に応じて軽くも強くもできます。


体操は、筋肉や関節の動き方を少しずつスムーズにしてくれます。


また、体操によるエネルギー消費もあなどれません。


しっかりと行えば、分速90m(時速5.4M)のウォlキングと同等の消費量になります。


この期間は体慣らしの第一歩ではありますが、確実な運動療法にもなっているのです。


体操をしっかりと快適にできるようになったら、次の段階に進みましょう。


[第2段階]
有酸素運動なら何でもOKですが、自分の年齢と体重から大きく外れた運動は止めます。


下手にケガすると、そこで試合終了です。


私は、最初はウォーキングから始めました。


ウォーキングの良い所は、一生懸命やっても足腰に過剰な負担が掛からない点です。


距離を10km、20kmと極端にすれば別ですが、、、


それはさておきて、先ずは散歩程度の速さで、予め決めておいたコースを実際に歩いてて下さい。


目安は、最初なので20分~30分ですね。


この距離でも辛さや体調不良を感じるのなら、減らしても全然かまいません。


少しずつ。無理せず楽せず。というレベルまで、歩く速さや距離を調整していきます。


だいたいOKとなるまで、早くても2週間~3週間間は必要でしょう。


個人差のあることなので、この期間のことはあまり気にしなくてよいのです。


それよりも、安全なよいスタートを切ることが大切です。