筋肉がゴルフ上達の近道!10分の筋トレでゴルフ上級者に!?

ゴルフが上手になりたいと思って打ちっ放しに毎日通っても、思うように上達ってしなくないですか?

理由はシンプルで、ゴルフが上達するに足る筋肉が無いからです。

もし筋トレをやってないのなら、今日から筋トレ始めましょう!!


筋トレしないから、ゴルフが上達しない!

筋肉を付けていけばゴルフの飛距離が伸びて、ゴルフ上達の可能性が広がります。

ゴルフの打ちっ放しに通いまくっても、普通の人ならば簡単には上達しません。

ゴルフの打ちっ放しは、理想のスイングと今の自分のスイングのギャップを確認する場であって、上達する場ではありません。

そして、その理想スイングとのギャップを埋めることができれば、ゴルフは上達するワケですが、

理想のスイングとのギャップを埋める=スイングの速度と正確性を高めるためには、自分自身の身体をコントロールできないと不可能ですよね。

身体のコントロールに何が必要かと言うと、筋肉なワケです。

打ちっ放しに通うだけでゴルフが上達したと言う人は、十分な筋肉を元々持っている人で、自分でそれに気づいてなかったダケです。

だから「俺、打ちっ放しだけやってゴルフ上手になったから、お前も行ってみれば?」と悪気も無くサラっと言うワケです。

ゴルフを上達したいのなら、必要最低限の筋肉を手に入れるのが最優先です!!

周りを見て下さい。

ゴルフのために筋トレを真面目にやってる人、少なくないですか??

これは、つまり、チャンスです!

ゴルフで周りに差を付けれるチャンスです!!

筋トレやって、効率的にゴルフを上達させて、周りを見返してやりましょう!!!




筋トレがゴルフの上達に必要な理由

ゴルフにおいて筋肉トレーニングが必要な理由を、もう少し詳しく説明したいと思います。

一般的にスポーツにおいて、筋肉の重要性が唱えられることが多いかと思いますが、いまいちその具体的な理由が分からないといったことも多いかも。

筋肉トレーニングの方法を確認する前に、まずはゴルフにおいてなぜ体幹強化が大切かおさえておくと、目標が明確になって筋トレも長続きするかと思います!

ゴルフで力強いスイングをして飛距離を出すためには、筋トレをして下半身や体幹を鍛えることはとても重要なことです。

下半身がしっかりとしていないと、力強いスイングをすることができないのは想像に難くないですよね。

一度、上半身だけでボールを打ってみるとわかると思いますが、全然飛びませんよね?

というわけで、ゴルフで飛距離を伸ばして上達したいのなら、先ずはしっかりと下半身を鍛えると良いですよ。

では、ゴルフにぴったりの筋トレをご紹介します。

下半身を鍛える筋トレは無数にありますが、その中でも自宅でも簡単にトレーニングできて、且つ短時間でも効果が高い筋肉トレーニングです。




スクワット

下半身の王道の筋トレとも言われているのがスクワットです。

自宅で簡単にできるのに、効果が高いのがメリットですよね。

下半身の筋トレでスクワットを取り入れない手は無いと言われるほどです。

スクワットは筋トレの王様と言われるくらい、効果の高い筋トレとして有名です。

下半身の筋トレでスクワットをしない人のほうが少ないと思います。

スクワットと一口で言っても色々な種類が存在します。

最初は、基本的なスクワットだけで充分ですが、筋肉が付いてきて負荷が足りないようであれば、自分の状態にピッタリのスクワットを探してみて下さい。




スクワットを推す理由

スクワットで鍛える部分と言えば太ももですよね。

でも、スクワットで鍛えれる筋肉は実は太ももだけではありません。

道具が必要になってきますが、例えばバーベルを持ってスクワットをやると、体を安定させるための脊柱起立筋を鍛えることが可能です。

他にも、お尻の大殿筋、脚の裏のハムストリングも効率的に鍛えることが可能です。

トレーニングベルトをお腹に巻けば、腹圧が高まるので腹筋も同時にトレーニングできます。

ボディビルダーの中にはスクワットで腹筋を鍛えているから、腹筋に特化した筋トレはしないという人もいるくらいです。


スクワットは負荷の高いトレーニングというのは前述の通りです。

経験者はご存知と思いますが、割と運動をやってる方でも息が上がりますよね。

スクワットをやると、心肺機能も鍛えることができます。

加えて、強烈な負荷が体にかかるため骨を鍛えることもできるので、骨粗鬆症の予防にもなると言われています。

お医者さんが高齢者にスクワットを推薦するのは、骨を鍛えることができるためです。

また、スクワットで鍛える大腿四頭筋のように大きい筋肉に負荷を与えると、人間の身体からは男性ホルモンの一種であるテストステロンが大量に分泌されることが明らかになっています。

「テストステロン」って聞いたことありますか?

体育会系に所属してた人ならと聞いたことがあるかもしれませんね。

男性ホルモンであるテストステロンが分泌すると筋肉がつきやすい体になると言われてます。

筋肉を増やしたいなら一石二鳥ですよね。

スクワットは上記のように二次的な効果も抜群なので、短期間で効果を求める人には特にオススメの筋トレ方法かと思います。



ただし繰り返しになりますが、スクワットは高負荷のガチでキツイ種目です。

そこで気をつけて欲しいのが、スクワットは必ずその日の種目の最初の方に行なうのがポイントです。

後のほうで筋肉が疲れている状態で行なっても集中できなくなり、怪我や筋トレの効果そのものが低くなってしまいます。

なのでスクワットをやると決めたらなるべく最初に行うようにするか、若しくはスクワットだけをやると決めてもOKです。





3種類のスクワット。最初は負荷の低いスクワットから。

スクワットは、そのやり方で3種類に分かれます。

パラレルスクワット
1つ目は、通常のスクワットです。

専門的にはパラレルスクワットと呼ばれています。

トレーニング方法
①背中を丸めずに膝を曲げていく
②膝の角度は床と並行(パラレル)まで持って行ったら一旦止めて再度立ち上がる
③辛いと顔が上や下を向くが、顔は常にまっすぐ

膝の角度と顔の位置がポイントですね。

パラレルスクワットの効果としては、大腿四頭筋(太ももの前側)、大殿筋(お尻)、ハムストリングをバランスよく鍛えることができます。

下半身をバランスよく鍛えたい方はパラレルスクワットがおすすめです。

ポイントとして書きましたが、顔の向きは大事です。

辛くなってくると顔が上や下を向くことがありますが、顔は常にまっすぐ前を見るようにしてください。

顔を上下させると背骨も影響を受けて曲がってしまうので、スクワット中に顔を上下させるのは危険です。

背中が丸まってきたり、お尻が後ろに出過ぎたりするのも腰を痛めるので気を付けて下さいね。

これはパラレルスクワットに限らず、他のスクワットでも同じです。

もう1つポイントがあります。

スクワットの筋トレ効果を高めたいなら、膝を完全に伸ばさないようにすると良いですよ。

膝を伸ばして立ち上がった時に完全に膝を伸ばしきらない方が効果が高いことが、スポーツ科学で明らかになってます。

膝は完全に伸ばしきるとロックされてしまい、休憩ができてしまうそうなんです。

加えて、膝を毎回のようにロックさせていると怪我の原因にもなり得ます。

膝をロックさせないでスクワットをやると非常に辛いですが、頑張ってロックさせずにやってみてください。

効果が倍増するので、ゴルフの上達も早まります!!



ハーフスクワット
ハーフスクワットとパラレルスクワットの効果の違いは、大腿四頭筋への負荷のかかり方です。

大腿四頭筋を特に鍛えたい人にはハーフスクワットがおすすめです。

ハーフスクワットのやり方としては、パラレルスクワットとの違いは膝を曲げる角度です。

パラレルスクワットでは、90度まで膝を曲げていましたが、ハーフスクワットでは膝の角度は45度くらいでとめます。

それ以外は同じです。

ポイントもパラレルスクワットと同じで、顔は常にまっすぐ前を見て、立ち上がる時は膝を伸ばしきらないという事です。

ハーフスクワットはパラレルスクワットより膝の角度が浅い分、重い重量を持ち上げることが可能です。

パラレルスクワットと比べると大腿四頭筋への負荷が大きくなってく、お知りの大殿筋やふくらはぎのハムストリングに対する負荷が軽くなります。

大腿四頭筋をターゲットにしたい方はこのハーフスクワットがオススメです!!

ただし、意外に膝に負担がかかるので注意が必要!

実はハーフスクワットは45度程度で止める時にパラレルスクワットに比べて、大殿筋やハムストリングを使わない分、膝への負担は大きくなります。

膝の負担が気になる人には、パラレルスクワットをおすすめします。



クォータースクワット
クォータースクワットはハーフスクワットより大腿四頭筋が更に強くなります。

理由は、大殿筋やハムストリングを使わなくなるためです。

その代わり膝の負担が増えます。

個人的にはオススメはしません。




フルスクワット
フルスクワットは今まで説明した他のスクワットより、更に深くしゃがみます。

しゃがむ位置はしゃがめる所までです。

人によって股関節の柔軟性が異なるので、完全にしゃがみ込めない人もいるかと思います。

フルスクワットは自分でこれ以上座れないなと思うところまで座ればOKです。


そこから立ち上がりますが、膝を完全には伸ばしきらないのは他のスクワットと同様です。

あと、顔の位置を真っ直ぐにするのも同様です。

フルスクワット特長として、ふくらはぎのハムストリング、お尻の大臀筋を絞りたいなら断然フルスクワットです。

しかも、深くしゃがむ分、膝にも負担が少なくて済みます。

怪我のし易さで言えば、紹介した4種類のスクワットの中で一番怪我が少ないトレーニング方法になります。




スクワットの回数とセット数の目安

スクワットの回数ですが、ゴルフということで中高年を前提にします。

初心者の方は10回を1セットとして、3セットをやるのが望ましいそうです。

特に10回に大きい意味はないそうですが、まずは慣れるためにこの程度は必要とのことです。

慣れてきて負荷を上げたいとなら、回数は同じ10回としてセット数を増やすと良いですよ。

1セット増やしてみて、まだいけそうなら更に1セット増やす。

というやり方で、自分の限界の3歩ぐらい手前でやめるようにすると、膝や腰を痛めるリスクも減るのでお勧めです。



スクワット後の栄養補給で効果が変わる

スクワットは他の筋トレ種目よりもカロリー消費量が大きいのが特徴です。

加えて、筋肉の損傷も激しいのでスクワット後はしっかりとした栄養補給を行ってください。

筋トレ後に良質のプロテインやアミノ酸をしっかり補給することで、トレーニングの効果が最大に発揮されて、筋力アップの効率化に繋がります。

なので、筋トレが終わった後は、しっかりと栄養満点の食事をするか、食事ができない場合はプロテインや手軽に摂取できるタブレット型のサプリメントなどを活用して栄養補給をすることをオススメします。

オールインワンのタブレット型のサプリメントならHMB配合されているサプリメントなんかは特にオススメです。

取り敢えず、せっかくスクワットのような激しい筋トレをするからには、それが無駄にならないようにしたいですよね。

栄養補給は大切です。



スクワットで鍛える筋肉は身体の中でも非常に大きな筋肉です。

なので、の一つをなので、その筋肉を大きく動かすスクワットは非常に辛く、もっとも激しい筋トレと言えます。

しかし、筋トレは辛い種目ほど見返りも大きいことも確かです。

スクワットをやることで体中の筋肉を同時に鍛えることになり、非常に効率的に筋肉をつけることができるのです。

また、スクワットをやった後の達成感は他の筋トレにはないくらいのレベルです。

肉体的にも精神的にも鍛えることができるスクワットはやはり筋トレの王様と言えます。

これをやらずして筋トレをやっているとは言えません。是非挑戦してみてください。きっと体が劇的に変わるのを実感するはずです。

スクワットで筋肉を付けて、ゴルフ上達のスピードをアップさせましょう!!





カーフレイズ

スクワットでは大腿四頭筋などの大きな筋肉は鍛えることはできますが、踏ん張るときに大事な筋肉である「ふくらはぎ」を鍛えることはできません。

ふくらはぎを鍛える種目でオススメなのがカーフレイズです。

カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えれば、体幹が鍛えられるのでゴルフのスイングに安定感が生まれます。

これも、自宅で簡単にできるので、ゴルフを上達させたい忙しいサラリーマンにはぴったりかと思います。

ふくらはぎに在る筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれます。

この下腿三頭筋は2種類の筋肉で構成されていて、ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)の2種類です。

ヒラメ筋って言葉は聞いたことがある人は多いかもしれません。

魚のヒラメに下腿三頭筋の筋肉が似ているから名付けられたみたいです。




カーフレイズも、スクワットと同様に幾つかの種目に分かれています。
・スタンディングカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・ドンキーカーフレイズ
といった種目がオススメです。

スタンディングとシーテッドの違いは立ってやるか座ってやるかの違いです

ドンキーカーフレイズは腰から90度に前傾姿勢を保ったまんま、足を伸ばして足首を伸ばすやり方です。

ただし、一般人がゴルフを嗜む程度の筋力をつけることを目的とするなら、ドンキーカーフレイズは上級者向けなのでやらなくて良いです。

スタンディングカーフレイズで、ゴルフに必要な筋肉は十分に鍛えれますよ。



スタンディングカーフレイズの基本的なやり方

自宅でカーフレイズをする時のトレーニング方法になります。
カーフレイズは、つま先をしっかり立たせるのが基本です。

トレーニング方法
1.壁に向かい合って立つ
2.つま先を立ち上げて、前傾気味に倒れる。壁に手を触れてOK。
3.ゆっくりと下げていき、体の上下運動を30回ほど行う

1セット30回を目安にして、4セット~5セット行います。

カーフレーズの注意点として、つま先を上げてから下ろすまで、ちゃんとストレッチが効いているかを意識してトレーニングすると効果がアップします。

筋トレ全般に言えることですが、鍛える筋肉に意識を集中すると効果が高まります。

カーフレイズの場合だと、爪先を単純に上げ下げするだけだでなく、ふくらはぎの筋肉が延びたり縮んだりしてるのを意識するというワケですね。

スタンディングカーフレイズは、30回以上連続でトレーニングしないようにして下さいね。

カーフレイズではふくらはぎの筋肉を鍛えますが、それ以外の筋肉全般に言えることですが、筋トレはやり過ぎると筋肥大の効果が下がることが分かっています。

なので、早く筋力アップさせたいからといって無闇に回数を増やすのはNGです。




カーフレイズの効果をアップさせるには

スタンディンカーフレイズの効果を高めたいのなら、兎に角ゆっくりと時間をかける事です。

そして、ふくらはぎに意識を集中します。

カーフレイズで踵を上げた時に、ヒラメ筋が充分に刺激されているかどうかを感じて下さい。

そして、踵をゆっくりと下げていきます。この時も筋肉に集中してください。

なぜゆっくりやる必要があるかと言うと、ふくらはぎは組織が強い筋肉です。

なので、ある程度の高い負荷をかけてあげないと中々発達しない筋肉なんだそうです。

筋トレは早く実施するよりゆっくり実施するほうが負荷が上がりますよね?

なので、カーフレイズは兎に角ゆっくりです。スピード厳禁になります。

余裕があれば、ダンベルを手に持つなどして重量をアップさせてやると、負荷が上がりますよ!





プランク

プランクは体幹トレーニングの1つです。

腹筋を鍛えることで体幹を鍛えることできるというワケです。

経験者の人はご存知かも知れませんが、プランクを真剣にやると初心者のうちは30秒トレーニングするだけでも結構辛いです。

それでも、プランクを毎日3分~4分やり続ければ、2週間もすれば1セット30秒は楽になるかと思います。

最終的には、1セット60秒を3~4セットできることを目標にしてみて下さい。

プランクの最大のメリットは、特別な道具は不要という点です。

なので、自宅で簡単にトレーニングできます。

しかも、1日5分程度でも効果はかなり高いです。

なので、ゴルフを上達させたいけど仕事が忙しくて練習に中々行けないサラリーマンには、本当にお勧めです。




プランクの基本的なやり方


1.うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばす
2.目線を斜め上にして体を一直線にする
3.この状態を30秒~1分キープする
4.1.~2.を3セットから5セット繰り返す

プランクの基本的なやり方は、非常に簡単ですよね。

プランクをやる上で主な注意点は主に4つです。
①体を一直線にする
②目線は前に。顎はあげない
③呼吸をしっかりして腹筋に力をいれる
④疲れて腰が落ちてきたら休憩する
この4つのポイントを意識すると、プランクの効果は上がります。

プランクの効果に一番効いてくるのが体勢です。

プランクの体勢をとった時にバランスが崩れると、トレーニング効果が薄れてしまうので、体勢を真っ直ぐにすることを意識するのがコツです。

プランクの初心者によくあるのがトレーニングに疲れると腰が下がってしまう場合です。

腰が下がってくると腰を痛める原因になるので直ぐに休憩を取るようにお勧めします。

あと、初心者に多いのがプランク中にお尻を上げ過ぎるケースです。

お尻を上げ過ぎると腹筋への負荷が薄くなって、筋トレ効果が下がってしまいます。

プランクのコツは、体を一直線にしること。

腰が下がっても、お知りが上がってもNGです。

プランク中に体勢が崩れるのなら、1セットの時間を短くしてもOKです。

初心者なら20秒程から開始してみて、筋肉がついて余裕が出てきたら時間を伸ばしてみて下さいね。




あと、プランクしてる祭の目線ですが、斜め前を見て出来るだけ顎を上げない事がポイントです。

トレーニング中に疲れてくると徐々に顎が上がくる場合があります。

顎が上がってくると、首が上がって背中が沿ってきて腰が落ちてきます。

反対に、顎を引きすぎて顔が下向きになるのも注意が必要です。

首が下向いてる状態です。

首が下を向くと、今度はお尻が上がってきます。

プランクで体を一直線にするには、目線を少し斜めにすることがポイントです。




あと、筋トレ効果をアップさせる呼吸法があります。

ドローインと呼ばれる呼吸法で、息を吸ったときにお腹を引っ込める方法になります。

息を吸うときにお腹を引っ込めることで、腹筋に負荷が発生するのでプランクに利用すると更に腹筋を鍛えることが可能です。

試しにやってみて負荷が高すぎであれば、ドローインではなくて腹筋に意識を集中するだけでも効果があるので、是非やってみて下さいね。



プランクの応用編

もっと腹筋を鍛えて体幹を安定させたいのなら、プランク応用編に切り替えてみて下さい。
プランク基本偏に慣れてきた人なら、プランク応用編の負荷には耐えれるかと思います。

膝つきプランク
プランクが初めてなら、膝をついたプランクがお勧めです。

負荷はかなり弱いですが、プランクに慣れるための事前トレーニングと考えると良いと思います。

膝をついたプランクのやり方は、プランク基本偏と同じです。

1.うつ伏せの状態から肘と膝をついて片方の足を伸ばす
2.体制は一直線にして、目をを少し斜め前にする
3.この状態を30秒~1分キープする
4.3セットから5セット繰り返す

プランク基本偏との違いは膝をついて脚を上げるかどうかです。

プランク基本偏がどうしても難しいという人は、先ずは片膝プランクで慣れると良いですよ。



サイドプランク
サイドプランクといってプランク基本偏の横向きバージョンです。
1.横を向いて肩肘をつく
2.そのまま片手を腰に当て腰を上げる
サイドプランクのやり方はこれだけです。

難しくはないですが、片手トレーニングになるため、負荷がかなり高くなります。

サイドプランクは、腹斜筋というわき腹辺りの腹筋を鍛えるための筋肉トレーニングです。

プランク基本偏はいわゆるシックスパックを鍛えるトレーニングなので、サイドプランクと併用すれば腹筋を満遍なく鍛えることが可能です!!

ゴルフで腹筋?とよく聞かれますが、打球を安定させるには体幹を鍛えるのが効果的なんだそうです。

体幹トレーニングは腹筋の筋トレになるので、プランクはぴったりというワケです。



片手片足を浮かせるプランク
プランク応用編の中でもハードな部類になります。

片腕と片足でプランクを行う腹筋トレーニングです。

1.膝を付かないで四つん這いになる
2.片手と片足を床から離す

これだけですが、めっちゃ負荷が高いです。

肘を付かないので腕力も当然必要ですが、片手と片足でバランスをとる力も必要です。

自分の体重を支えるくらいの筋力がないと、正直難しいかと思います。

筋肉に自身がある上級者向けですね。

普通にゴルフを嗜む程度であれば、この筋トレは不要かと思います。




プランクの目安の時間とセット数

プランクをやる目安の時間とセット数です。
ざっくり、こんな感じです。

初心者・・・20秒~30秒
中級者・・・30秒~60秒
上級者・・・60秒~90秒

セット数は初心者も上級者も変わらずで4セット~5セットぐらいです。

セット間のインターバルは30秒前後です。

筋肉がついてきてトレーニングが楽になってきたら、時間とセット数を調整してみて下さい。

だいたい、1日5分に収まるように調整します。

5分なので、楽勝ですよね。

プランクの負荷を上げたいのなら、①インターバル時間を短くするか、②トレーニング時間、セット数を増やすかの2種類です。

個人的にはトレーニング時間はなるべく短いほうが集中できて好きなので、自分はインターバルを短くする方法をとってます。




プランクを自宅でやるときの注意点

プランクを自宅でやるときは、体を痛めないようにします。

例えば床がフロアの場合、プランクをやると床の硬さで肘を痛める場合があります。

そして、体重が重い人ほど肘へのダメージは増えます。

プランクを自宅でやるときは、例えばタオルや肘サポーターで保護してからやってください。

個人的にお勧めなのはヨガマットです。

ヨガマットはどの筋トレにも使えるので、筋トレの場所が自宅メインの人はヨガマットを1つ持っていると重宝しますよ。

ヨガマットは消耗品と考えて、安い品物で十分です。



あと、プランクには時間を確認できる時計やストップウォッチが必須です。

ストップウォッチ機能はスマホに標準装備だと思うので、購入する必要はありません。

プランクは時間の管理がとても重要な種目です。

なので、絶対に時間を計測できるものを準備します。

プランクはやり始めて慣れるまで、初心者には負荷が高い体幹トレーニングと言われています。

なのでトレーニング中はフォームが崩れてしいがちです。

でも、フォームが崩れてしまうと折角の筋肉トレーニングの効果が台無しになってしまいます。

ですので、初心者のうちは時間を気にするのではなく、フォームを崩さないことに特に意識を集中して行ってみてください。

決めた時間ではフォームが崩れるようなら、慣れるまでは時間を短くしても大丈夫です。



プランクは腹筋をメインに鍛えるトレーニングです。

でも、プランクをやってみて分かるように、腹筋以外にも背筋、腕にも力が入ってるかと思います。

なので、プランク1種目で結構な数の部位を筋トレできて、且つ1日5分程度で終わるので、毎日仕事で忙しくて筋トレに当てる時間がないと困ってる人にはピッタリかと思います。

毎日ほんの5分程度でトレーニング可能で、かなりの効果が出る筋トレなので、是非試してみてほしいと思います。

あと、プランクは腹筋の中でもインナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルは、正しい姿勢を保ったり、体幹バランスを整えるのに大切な役割を果たします。

インナーマッスルは、ご存知の人も多いかと思いますがプロのアスリートも注目している筋肉です。

プランクを、自身のトレーニングメニューに組み込んでるアスリートも多いと聞きます。

そう言った意味でも、プランクは非常にお勧めのトレーニングです。




まとめ

ゴルフの筋トレは、ポイントを絞らないとゴルフの上達には直結しません。

下半身、腹筋(体幹)を重点的に筋トレするのが良いと考えられています。

ゴルフは筋トレ無しでも上手になれると言う人に時々いますが、世の中のスポーツで筋トレ無しで上達できる競技があるなら教えてほしいくらいですよね。

ゴルフで飛距離を伸ばしたい、打球を安定させたいと悩みを持っているなら、筋トレは絶対にやったほうが良いです。

私のゴルフ仲間でも上達したければ筋トレというのは、当たり前になっています。

実際に、ゴルフの飛距離が伸びなくて悩んでいた知り合いも、同じ筋トレを開始して3ヶ月ぐらいで10ヤードから20ヤードは、打球が飛ぶようになったと自慢してましたよ。

ポイントを絞った筋トレなら1日5分だけでも効果が出ます。

ただし、ドーピングではないので筋トレは継続しないと効果がでません。

ジムのトレーナーに話を聞くと、筋トレの効果を実感できるのは最低でも3か月~6か月続けた後と言います。

早くゴルフを上達させたい気持ちもありますが、逸る気持ちを抑えて下半身、腹筋をを鍛えていって下さい。

あと筋トレの効果は、トレーニング後の栄養補給の質によっても大きく左右されます。

アスリートと同レベルを求める必要はありませんが、良質なたんぱく質とアミノ酸が含まれたサプリメントを併用すると、筋トレ効果もアップするのでお勧めです。