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ぐっすり眠る方法!快眠は照明、色、音の3要素で改善できる!?

ぐっすり眠る方法

ぐっすり眠る方法は幾つもありますが、簡単に快眠できる方法をご紹介します。


快眠のツボ、アプリ、アロマよりも簡単で効果が高いと言われてるので、一度試してみて下さい。


就寝前の光の調節でぐっすり眠る

朝が来たら目が覚めて、夜になったら眠くなる。


毎日繰り返されるこのリズムは、体内時計によって作り出されてるそうです。


そして、体内時計は24時間~25時間の周期を持ち、環境の明るさによって調整されているとのこと。


具体的には、目から入った光によって体内時計をコントロールし、体温やホルモンの分泌、自律神経の活動、睡眠と覚醒のリズムを調整するという具合です。


ちなみに、人が快適と感じる明るさというのは、常に一定とは限らず、しかしながら1日の中でも規則的に変化することが知られてます。


一般的には、午前中では1000ルクス以上の明るさを好う人が多いそうです。


午後になると、少しずつ明るさの強度が減っていって、夕方には2OOルクス程が好まれるとのこと。


人間が好む明るさの強度のリズムに合わせて、実は、オフィスだと500~1OOOルクス、家の台所や居間は200~3OOルクスに設定されてるみたいですね。


ちょっと驚きですよね。


それで、グッスリ快眠を得るためには、自然な眠りを迎える事が重要と言われています。


なので、就寝前には身体が求める光の強さにしてあげることがポイントです。


具体的には、夕食後は照明を次第に暗くしていって、就寝前のリラックスタイムには、100~3OOルクスのやや暗めの照明にしてあげることが重要なんだそうですよ。


なので、夜に読書や作業などを行う場合には、スタンド照明を使って、なるべく強い光を浴びないように気をつけることがポイントだったりします。


それと、夜に青い光を浴びるとメラトニンの分泌が減ってしまうそうなので、この時間帯の照明には白熱灯や電球色蛍光灯を選んで下さいね。


就寝直前には、明るさをさらに10分の1程度に下げると、身体の方も自然と寝つく準備に入っていくそうです。


快眠を目指す上でやってはいけない事の第1位が、就寝前のテレビゲームやパソコンの使用と言われています。


これは、就寝前に光が点滅するモニターを見つめていると、脳が興奮しやすくなるという事実からきてるそうです。


なので、布団に入った後もスマホを弄ってたりすると睡眠の障害になりやすいため、やるなら短時間で切り上げたほうが良いかと思います。


それで、眠るときには真っ暗にするか、月明かり程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなるという実験結果があるようなので、是非やってみて下さいね。


暗闇に対する不安が強い場合や、夜中に起きてトイレへ行くときに転倒する可能性があれば、豆電球くらいのフットライトを点けておいて、1Oルクスの明るさを確保すれば安心かと思います。


屋外が明るくて窓から強い光が入るようなら、厚めのカーテンやブラインドで遮光しまて下さいね。


それでもまだ明るいときには、アイマスクなどのアイテムを活用することも検討に加えます。




色が持つパワーもぐっすり眠る方法の1つ

広告やデザインのお仕事をされてる方には釈迦に説法ですが、色には力があります。


分かりやすいところでは、涼しく見せるには青系、温かく見せるなら赤系の色を使うとか。


快眠をテーマにするなら例えば、寝室の壁紙やカーテン、インテリアは、見る人を落ち着かせてくれる茶色系でまとめられることが多いとか。


しかし、色の好みは人によって千差万別ですよね。


あと、同じ人でも、時と場合によって好みが変わるので、心と体の状況に合わせて色を選ぶ必要があると言われてます。


ここでは、快眠をサポートしてくれる色をご紹介します。


どの色も身近な色なので、馴染みやすいかと思います。



黄色は神経を癒してくれる

黄色は神経を象徴する色になるそうです。


睡眠ホルモンのメラトニンは脳で生成されて分泌されますが、このメラトニンの分泌を促進する効果があるそうで、眠りが深くなる効果があるそうです。


また、集中力や思考力、判断力を高めてくれる効果を持ってるとのこと。


なので、寝室と作業部屋が一緒になってる人は、カーテンを黄色系にしたり、部屋着を黄色系にすると、一石二鳥になって良いかと思います。、



赤は子育てにはいいが快眠には、、、

情熱的な赤は、性的な機能を高める働きがあるので、赤ちゃんが欲しい人、倦怠期のカップルの寝室にお勧めなんだそうです♪


ただし、赤い色には、神経を刺激して興奮させる作用があるので、寝つきが悪くなることがあります。


なので、快眠を得たいという目的からは離れるかもしれません。


カップルの場合は、もしかしたら、情熱的になって、疲れちゃって、結果的にぐっすり眠れるなんてことになるかも知れませんね、、♪



オレンジは精神的苦痛を癒す

バイタリティーの赤と知性の黄を合わせたオレンジは、精神的な苦痛を癒してくれる色として業界では知られてるようです。


プレッシャーに押しつぶされそうな場合、辛くて苦しい体験をしてショックを受けた場合に、オレンジ色は効果を発揮してくれるとのこと。


もし、柑橘系の香りが苦手でないのであれば、オレンジを丸ごと2個~3個ほど枕元に置いてあげれば、色と香りでリフレッシュできるかと思います。


そして、リラックスできれば、そのまま快眠へと繋がるかも知れません。


ぜひ試してみて下さい。



ピンクは女性ホルモンを活発にする

ピンクはアロマテラピーなどでは、子宮の象徴になるんだそうです。


色の効果でいうと、女性ホルモンの分泌を活発にするとのこと。


女性らしくなりたいときや、婦人科系のトラブルがある場合に役立つと感がれられてるとのこと。


また、柔らかな温もり、優しさ、慈しみの気持ちを湧きあがらせる効果もあるそうです。


ただ、男性にはちょっと使い辛い色ですよね、ピンクは(汗)


男性には、次の色がおすすめかと思います。



緑のリラックス効果でイライラ解消

緑はリラックス効果があるので、よくベッドルームに使われる人気の色です。


不安や焦りでイライラするときは、緑を見つめると良いとアロマテラピーの教本にも書いてあるほどです。


緑は副交感神経に作用することも明らかになっていて、高血圧による早朝覚醒や、過労による不眠症にも効果的なんだそうです。


なので、仕事やプライベートの事でイライラが溜まって、夜に中々寝付けない人は、部屋のカーテンを緑にしたり、布団のカバーを緑系にすると、快眠を得ることが可能かと思います。



青の鎮静作用で心静かに

青色には鎮静作用があります。


なので、焦っているときや強く怒っているときに、寒色系の中でも鎮静作用が強い青を見ると、心と体が落ち着くと言われてます。


実際、青い空、青い海を思い浮かべると、心が落ち着く気がしませんか?


ただし、1点だけ注意が。


青は青でも、青い光には覚醒レベルを上げ、メラトニンの分泌を抑える働きがあるので、注意が必要です。


スマホ、パソコンの画面の光はこれになるので、快眠を求めるなら寝る前に見るのはやめておいて下さいね。




紫は癒し効果バツグン

紫色は、癒しの効果が強いことで知られてるそうです。


更に、神仏関連にも紫はよく使われていて、直感力がアップするとも言われてるようです。


疲れて感受性が鈍ってしまったときや、日常の些細なことで神経が磨り減っている人にお勧めです。


紫色の光は、細胞のDNAの損傷を修復する働きもあるという研究報告もあるほどです。


紫色を使って快眠を得たいなら、おすすめは絶対にラベンダーです!


ラベンダーの香りは安眠効果があることは広く知られてますよね。


色も紫です!


これほど、快眠にぴったりなアイテムは他にないかと思います。


ぜひ、試してみて下さい。



また、寝付きを良くする飲み物、食べ物で快眠体質を目指してみるのも1つの方法です。



睡眠の質を高める静かな環境でグッスリ眠る

人は音に対してかなり敏感です。


図書館並みの静けさでないと、睡眠の質が悪くなるという臨床試験結果があるほどだそうです。


具体的な数字でいうと、寝室での音のレベルが40デシベルを超えると、眠りに悪い影響を与えるそうです。


自動車の騒音や隣家の生活音など外部の音が聞こえる部屋が寝室の場合は、厚めで長めのカーテンに替えたりしてみて下さい。


もし、外部の音に非常に困っていて、且つお金に余裕があるのなら、窓を二重ガラスにするのが一番効果は高いです。


新築する予定なら、遮音効果の高い住宅を建てると安心して眠れるかと思います。



ちなみに参考として、私たちの周りの音はどの位の大きさなのか、整理してみました。

家の外における騒音レベル

人間が走るときの音:50~65デシベル
自動車のアイドリング:65~75デシベル
戸、窓の開け閉めの音:70~80デシベル
人が大声で話すとき:90~100デシベル
犬の鳴き声:90~100デシベル


隣の家、マンションの上下階から聞こえる音がうるさく感じるのなら、思い切ってその人と仲よくなるというのも荒療治ですが手の1つかと思います。


同じ大きさの音でも、発生させてる人が自分と仲の良い人だと、不思議なことに、騒音と思わなくなります。


ちなみに、外からの音に対する遮音性能が高い家に住んでいると、家の中の生活騒音が逆に気になってくるそうです。


山奥の宿に泊まると、普段は聞こえない虫の音や風の音が聞こえてきて、なかなか寝付けないというアレですね。


特に静かな夜には、家電製品の音がうるさく感じるケースがあるそうです。


家の中の騒音レベル

エアコン:40~60デシベル
温風ヒーター:45~55デシベル
電子レンジ:50~55デシベル
人の話し声(普通):50~60デシペル
テレビ:55~70デシベル
風呂、水が流れる音:55~75デシベル
洗濯機:65~70デシベル


生活の中の音を小さくするには、例えば、騒音対策がされている電化製品を購入したりだとか、家事をする時間を変えてみるといった創意工夫が必要になってきます。


それでも音が気になって寝つけない場合は、好きな音楽を流してみると解消される場合が多いそうです。


マスキング効果といって、大きな音で小さな音を隠してしまうワケです。


この場合、大きな音が好きな音で、小さな音が嫌いな音ですね。


静かなクラシックや、リラックス効果がある曲を集めたCDで好きな盤があれば、是非試してみて下さいね。


他にも、朝の目覚めがよくなる方法があります。